【马拉松训练】为什么在练LSD时,心率会一直往上爬?

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所属分类:马拉松专题

【马拉松训练】为什么在练LSD时,心率会一直往上爬?

很多使用心率表进行训练的跑者都会发现,在进行LSD长跑时,明明都维持着同样的配速,但在手表上所显示的心率却总是会不断地往上爬,到了训练的后段为了不让心率表超出E强度的上限(79%),只好把配速放慢,让心率回落到E强度区间之内,但心中不禁还是会产生疑问:在长跑训练时如果心率快要超出区间上限时,到底是该放慢配速让心率下降?还是要维持着原来的配速,让心率超出区间呢?

【马拉松训练】为什么在练LSD时,心率会一直往上爬?

上图截取自Garmin Connect上的一段记录,当时我正进行11公里的长跑训练,前四段E强度慢跑的配速都落在5’30”km/h左右(蓝线之间的凹槽为喝水时间),在最后进行了两段M强度跑,配速都维持在4’00”km/h左右;蓝色区域为跑者的配速,红色区域为心率,可以看到蓝线几乎都处于同一个水平面上,而红线却呈现不断上升的趋势(不管是前四段的E强度还是后两段的M强度),E强度跑的心率从刚开始平均140bpm,到7公里时已经到达160bpm附近,在这7公里之间心率增加了近20bpm;而M强度跑则从刚开始的160bpm,到结束时接近190bpm,在短短4公里之间上升了接近30bpm。

虽然跑者在训练E强度或是M强度时跑步配速并没有太大的变动,但心率却随着时间的拉长而不断上升,这种现象称为「心率漂移」(Cardiovascular drift)。「心率漂移」是指在用「定配速」的方式进行长时间耐力训练时(跑步或骑行等长时间运动),虽然配速都维持在稳定的范围之内,但心率却会随着时间而不断上升,至于上升的幅度又会因为个别的体能状况而产生差异,有氧能力越差的人心率上升的幅度会较大,相反有氧能力越好的人上升的幅度会较小;但很多使用心率表训练的初学者会误以为只有配速不变,心率应该也会处于稳定的状态才对,特别是在进行长跑时这个现象会更为明显。出现「心率漂移」的主要原因如下:

  • 长时间运动后心脏力量减弱,必须增加跳动次数
  • 水份流失后,心脏负担加大
  • 体温上升或处于高温环境,必须把更多血液打到皮肤表面进行散热

这些因素造成每次心跳的心输出量(Stroke Volume)下降,为了输出同样的血量,只好加快心率来达成,特别是在湿热环境中进行耐力训练时,此现象将会更加明显。因此在电脑上面观看训练时的心率曲线时,就算全程以十分稳定的配速进行训练,心率线依然会呈现一条向左倾斜的斜线,而非水平线。

【马拉松训练】为什么在练LSD时,心率会一直往上爬?

理论上跑力越高的选手,根据心率训练长跑会越准确,因为优秀的耐力选手由于接受过长期的耐力训练,心肺能力对于长时间运动具有较佳的适应;但对于刚入门的新手来说,即便是以同样的配速前进,持续到20-30分钟心率就会持续攀升,经过一段时间的耐力训练后,心肺系统才能获得更好的能力,心率在长跑训练将会趋向稳定;同理可得,假若日后在进行LSD长跑时发现心率数据跟之前比起来都更为稳定的时候,就代表你的体能已经提升到了更高的层次了。


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目前评论:7   其中:访客  7   博主  0

    • 杰柒柒柒柒 杰柒柒柒柒 4

      确实如此,越跑心率越高,速度越慢

      • 4klover 4klover 7

        心率偏移是正常的,通过长期的耐力训练能见效波动幅度

        • edgexu_347 edgexu_347 4

          学习收藏了

          • leanman_16 leanman_16 2

            说得很有道理。

            • gbaaaa gbaaaa 6

              快变成心电图专家啦

              • vop8456 vop8456 5

                学习了。感谢分享!

                • Andy Andy 6

                  学习了