【马拉松训练】为什么在练LSD时，心率会一直往上爬？

很多使用心率表进行训练的跑者都会发现，在进行LSD长跑时，明明都维持着同样的配速，但在手表上所显示的心率却总是会不断地往上爬，到了训练的后段为了不让心率表超出E强度的上限（79%），只好把配速放慢，让心率回落到E强度区间之内，但心中不禁还是会产生疑问：在长跑训练时如果心率快要超出区间上限时，到底是该放慢配速让心率下降？还是要维持着原来的配速，让心率超出区间呢？

上图截取自Garmin Connect上的一段记录，当时我正进行11公里的长跑训练，前四段E强度慢跑的配速都落在5’30”km/h左右（蓝线之间的凹槽为喝水时间），在最后进行了两段M强度跑，配速都维持在4’00”km/h左右；蓝色区域为跑者的配速，红色区域为心率，可以看到蓝线几乎都处于同一个水平面上，而红线却呈现不断上升的趋势（不管是前四段的E强度还是后两段的M强度），E强度跑的心率从刚开始平均140bpm，到7公里时已经到达160bpm附近，在这7公里之间心率增加了近20bpm；而M强度跑则从刚开始的160bpm，到结束时接近190bpm，在短短4公里之间上升了接近30bpm。

虽然跑者在训练E强度或是M强度时跑步配速并没有太大的变动，但心率却随着时间的拉长而不断上升，这种现象称为「心率漂移」（Cardiovascular drift）。「心率漂移」是指在用「定配速」的方式进行长时间耐力训练时（跑步或骑行等长时间运动），虽然配速都维持在稳定的范围之内，但心率却会随着时间而不断上升，至于上升的幅度又会因为个别的体能状况而产生差异，有氧能力越差的人心率上升的幅度会较大，相反有氧能力越好的人上升的幅度会较小；但很多使用心率表训练的初学者会误以为只有配速不变，心率应该也会处于稳定的状态才对，特别是在进行长跑时这个现象会更为明显。出现「心率漂移」的主要原因如下：

• 长时间运动后心脏力量减弱，必须增加跳动次数
• 水份流失后，心脏负担加大
• 体温上升或处于高温环境，必须把更多血液打到皮肤表面进行散热

这些因素造成每次心跳的心输出量（Stroke Volume）下降，为了输出同样的血量，只好加快心率来达成，特别是在湿热环境中进行耐力训练时，此现象将会更加明显。因此在电脑上面观看训练时的心率曲线时，就算全程以十分稳定的配速进行训练，心率线依然会呈现一条向左倾斜的斜线，而非水平线。

理论上跑力越高的选手，根据心率训练长跑会越准确，因为优秀的耐力选手由于接受过长期的耐力训练，心肺能力对于长时间运动具有较佳的适应；但对于刚入门的新手来说，即便是以同样的配速前进，持续到20-30分钟心率就会持续攀升，经过一段时间的耐力训练后，心肺系统才能获得更好的能力，心率在长跑训练将会趋向稳定；同理可得，假若日后在进行LSD长跑时发现心率数据跟之前比起来都更为稳定的时候，就代表你的体能已经提升到了更高的层次了。

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