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为什么建立强大的有氧系统,需要先学会定义训练强度;
训练强度有哪些,请点击下方链接查看:
「E」是轻松跑(Easy)的简称,次强度的训练目的是「替有氧系统打下稳定的基础」,因为在长时间的E强度训练后,能够有下列数种效果:
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慢缩肌与结缔组织变的更强韧,因此能避免运动伤害
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心脏收缩肌肉力量增加(心搏量增加),因此能提升每次心跳所输出的血液量
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血液中红血球数量增加
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提升肌肉端的「用氧」能力,包括:
(使肌肉端微血管增生;促进线粒体增生;有氧酵素浓度升高)
E强度的训练强度是最低的,它的主要目的是锻炼肌群中肌纤维、肌腱与韧带的强韧性,避免之后较高强度训练的运动伤害;接着,最主要的目的是替身体的有氧系统打下稳定的基础,此种强度的训练虽然也能刺激到心肺系统,但主要的目的还是在提升肌肉端的「有氧」能力,促进肌肉组织中的线粒体与微血管增生,提高有氧酶浓度。既然这一级强度的目的是打下体能的基础,所以关键在「慢」。记得在训练E强度时千万不要跑得太快,过高的强度会让身体长时间处于无氧状态,这样将无法有效地达到上述的训练目的。
E课表的强度是你可以边跑边聊天的配速
我们常听说一些教练或跑者会说:如果你想跑完一场全程马拉松,你最好在比赛之前先进行几次32公里以上的长跑训练、或是跑过几次3-4小时的长跑才能确保安全完赛。但对于大部分的跑者,特别是刚接触马拉松的新手来说,32公里的长跑训练也许就要花将近4-5小时才能完成,这对于他们来说实在太严苛了,对他们来说可能不需「几次」,「一次」就可能进入伤兵名单。因为就算是菁英马拉松跑者也几乎不进行这种超过4小时的长跑训练(注意:我们这边一再强调的是训练时间,而非距离)。
也许你还是会感到疑惑:「我知道很多菁英马拉松选手都会有一次练跑32公里,甚至更长距离啊!」事实的确是如此,但我们要注意的是时间,而非距离。这些精英跑者完成32公里LSD的时间通常都会落在2-2.5小时左右,因此对他们来说这种距离才是刚好的。
也许你还是抛不开跑量,忍不住追问:「我的全马成绩大约是4-5小时,真的不用练到这么久吗?」我们的回答是:请你放心,并非要你减少训练,只是希望你不要一次练跑那么长的时间。我们希望刚接触马拉松训练的跑者都能先建立起一个重要的观念:刺激身体的能量系统是以时间计算,而非距离,身体并不会知道跑了几公里,只会知道今天主人「总共」刺激了有氧系统多久时间。假若一周练跑的时间是7小时,我们绝对不希望你只练两次,课表(菜单)排成3小时与4小时的长跑,长期暴饮暴食的结果只会伤身。
国际知名铁人教练乔福瑞(Joe Friel)在《超长耐力训练》(Going Long)中也对LSD长跑作出与丹尼尔博士类似的建议,提到长跑训练超过2.5小时将会增加身体恢复的时间,也就是说如果进行一次长达3小时的E强度长跑训练,与一次2小时的E长跑相比,前者的成本会较高,2小时的LSD也许一天就恢复了,但3小时则可能需要2天以上的时间,这样将会影响往后几天的训练安排,因为如果安排更多的恢复日,代表质量训练的次数减少,整个训练计书的效率也就变低了。
但我们也不会把菜单排成平均每天跑一小时,因为时间太短会让肌肉端的有氧系统得不到良好的适应。课表要怎么排,这是周期化的问题,往后会详细解说。在此我们要了解的是:体能训练都应该是根据「训练时间」来安排(不要用距离),对马拉松跑者而言,E强度的训练至少30分钟才有效果,但最长不要超过2.5小时。时间过长的慢跑训练并不会带来更多的好处,除非你正在准备超级马拉松(距离大于42.195公里的长跑比赛),才要再加长LSD的时间。
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