【马拉松训练】T强度训练能够有效扩展跑者的有氧区间！

T强度

「T」是阈值（Threshold）的简称，也就是乳酸临界点的意思。它的训练目的是：

• 提升有氧耐力的空间
• 题设个身体耐受乳酸与排除乳酸的能力
• 让身体在更严苛的配速下维持更久的时间

T课表的强度是你乳酸刚好达到临界点时的配速

训练T强度时，乳酸产生的量刚好等同于排除的量，当身体在这种强度的刺激下，乳酸阈值才会有效地往上升，在T强度下的移动速度称为「临界速度」，你只要能认识自己在跑步时的临界速度时多少，在那个速度下就能最有效的训练身体耐受乳酸与排除乳酸的能力。久而久之，临界速度就会跟着提升，有氧区间也会跟着扩大。

注：这边我们定义的有氧区间是指在E/M两种强度时，有氧代谢产生能量的比例大于无氧代谢，并非完全没有无氧代谢参与。

T强度的训练类型与维持时间

一般而言，在临界速度下至少要能维持20-30分钟才算是T强度，因此在训练T课表时一定要扪心自问：在这个配速下我能维持20-30分钟吗？如果不行，请把配速降低一点，切记：恰当的T配速是感觉「痛苦」（hard），若跑到只剩痛苦的感觉那已经进入无氧区间的强度了；但如果觉得太轻松的话，请不要提升配速，二是延长训练时间或是增加组数。训练方式有两种，其一是节奏跑（Tempo Run），其二我称为巡航间歇（Cruise Intervals）。

这两种训练的差别在于节奏跑是用T强度定速跑20分钟，而巡航间歇是分成好几趟，每趟的强度跟节奏跑一样，但中间会进行短暂的休息。两种训练方式都各有好处。因为稳定的节奏跑是要求你在严苛的配速下维持一段相当长的时间，若你在练习时能做到，将能大大提升比赛的信心，也能提高身体岁乳酸的耐受度，但节奏跑对一般刚接触T强度的跑者来说很辛苦，因为它们的耐受乳酸能力不佳，所以先以间歇的方式，让身体习惯乳酸达到临界点的情况，过了适应期后再练节奏跑比较顺利。

跑者要维持T强度至少要连续20分钟，才能够称为节奏跑。当跑着从较为轻松的配速加速到T时，前半段都不算，只有用T前进的部分才可被称为「节奏」训练。我们把节奏跑的训练时数限制在20分钟，如果单次训练中想增加T的训练量（其实对大部分跑者而言，20分钟的T配速通常一次就很够了）。建议增加组数，因为维持T强度20分钟以后，排乳酸的极致会开始下降，训练效果反而比较差。例如「T强度20分钟×2，每趟中间休息4分钟」会比直接进行「T轻度40分钟」的训练效果好。但只有训练有素的跑者，才能在同一份训练菜单中把「20分钟的T配速」练习两次甚至三次。如果T配速的练跑时间少于20分钟，而且进行好几趟，两趟之间还有休息，那么当天的菜单只能归类为「巡航间歇」。巡航间歇的特点是：训练强度为T，训练时间介于5-20分钟之间，训/休比为5:1，重复两趟以上。

T强度训练实际会遇到的问题

节奏跑是否能够练到20分钟以上？有些教练与跑者会谈到节奏跑要练到1小时，但只要我们了解菁英马拉松跑者在比赛中后段最多也只能维持60分钟的T（他们会留在比赛关键时刻中使用），而且是在有计书的休息和减量训练之后层能做到。想当然，一次用T强度练跑60分钟，对身体的符合很大（而且一般跑者也很难再训练中用T强度维持1小时）。

如果当天的课表是长跑，如何把节奏跑加进去？加入单次的训练量是90分钟，你可以在前60分钟进行M强度的训练，过程逐渐加速，直到最后30分钟再用T配速跑20分钟，随后10分钟回到E/M当做恢复跑。有些人会把争分90分钟的训练菜单归类为节奏跑，但其实只有T强度那20分钟才算是节奏跑。

训练到最后时，体能进步了需要提高临界速度（T配速）吗？在巡航间歇中，因为强度并非最高，到最后几趟会很想加速，但必须忍住，别急于加速，你要知道加速后的效果跟原本的T配速是一样的，所以没必要吧自己搞得更累。实际在训练时，若你觉得之前的强度不够「痛快」，不要加速，而是减少休息时间、延长训练时间或增加组数。当你之后比赛的成绩确实进步了再来提高T配速。（节奏跑和巡航间歇的强度要一样）

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