【马拉松训练】建立强大的有氧系统,先学会定义训练强度!

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【马拉松训练】建立强大的有氧系统,先学会定义训练强度!

如果无法指出一份课表的训练目的,它就不值得练!

监控训练强度一直是科学化训练十分重要的一环,运动强度太高或太低都无法达到良好的训练效果,所谓的训练主要是由「训练时间」与「训练强度」所造成。训练时间和距离非常容易量化,例如:节奏跑10分钟、间歇跑3分钟6趟、休息15秒。任何人只要有时钟或手表就可以轻松掌控训练时间,然而训练强度就很难说清楚。这也是我们刚开始从事教练工作时,所碰到最大的问题。以下面两个课表为例:

A. 800M×8趟,用力跑

B. 2小时LSD,轻松跑

看到这两份课表,学生常会问:「教练,用力跑是尽全力的意思吗?」「轻松跑要跑多慢?」

对于学生来说,无法体会「用力」、「轻松」这种形容词在训练上的意义,其实,连当时出这份课表的我也不知道要如何回答他们的问题。更何况,在团体训练中每个人的程度都不同,所以当我们更明确地将第B课表描述为:「今天轻松跑的强度是每公里4分半,连续跑2小时」如此的量化方式的确是更为具体,但每公里4分半的配速对某些人来说已经要相当勉强才能撑完2小时,一点都不轻松。

要如何在同一份课表中,让每个人的轻松与用力程度都一致?换另一种更简洁的问法:我们要如何定义训练强度?

【马拉松训练】建立强大的有氧系统,先学会定义训练强度!

为了解决这个难题,我们参考了很多国外的跑步训练计书,最后我们选择了丹尼尔博士(Jack Daniels’,PhD)所著的《丹尼尔博士跑步方程式》(Daniels’Running Formula)一书作为主要参考,丹尼尔博士已被全球最著名的跑步杂志《跑者世界》(Runner's World)誉为史上最佳跑者教练,他曾经在男子现代五项中赢得两次奥运(1956年奥运铜牌,1960年奥运银牌)与一次世界锦标赛的奖牌;直至目前已经拥有近50年的教练与指导世界级顶尖距离跑者的经验。《丹尼尔博士跑步方程式》为他的经典著作,此书极受世界各地跑者欢迎,其中更专门为跑者划分了五大训练强度(后续的介绍内容会加上一个过渡区间强度),由低至高分别为E-M-T-A-I-R,这六种强度各有不同的训练目的与意义,为了让跑者更加了解各种训练课表的目的,以下将逐一介绍。

  • E强度帮你打下扎实的有氧基础
  • M强度是跑马拉松赛事时的平均配速
  • T强度训练能够有效扩展跑者的有氧区间
  • A强度是T到I之间的无氧过渡区
  • I强度是为了刺激最大摄氧量的配速
  • R强度是在提升跑步的经济性

 

*注:会在后续的文章中一一为大家解说

 


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目前评论:3   其中:访客  3   博主  0

    • 杰柒柒柒柒 杰柒柒柒柒 4

      这本书是好书,要好好研读研读

      • 4klover 4klover 7

        原文来自那本书,求

        • gbaaaa gbaaaa 6

          学习啦,保护好自己