【马拉松训练】建立强大的有氧系统，先学会定义训练强度！

如果无法指出一份课表的训练目的，它就不值得练！

监控训练强度一直是科学化训练十分重要的一环，运动强度太高或太低都无法达到良好的训练效果，所谓的训练主要是由「训练时间」与「训练强度」所造成。训练时间和距离非常容易量化，例如：节奏跑10分钟、间歇跑3分钟6趟、休息15秒。任何人只要有时钟或手表就可以轻松掌控训练时间，然而训练强度就很难说清楚。这也是我们刚开始从事教练工作时，所碰到最大的问题。以下面两个课表为例：

A. 800M×8趟，用力跑

B. 2小时LSD，轻松跑

看到这两份课表，学生常会问：「教练，用力跑是尽全力的意思吗？」「轻松跑要跑多慢？」

对于学生来说，无法体会「用力」、「轻松」这种形容词在训练上的意义，其实，连当时出这份课表的我也不知道要如何回答他们的问题。更何况，在团体训练中每个人的程度都不同，所以当我们更明确地将第B课表描述为：「今天轻松跑的强度是每公里4分半，连续跑2小时」如此的量化方式的确是更为具体，但每公里4分半的配速对某些人来说已经要相当勉强才能撑完2小时，一点都不轻松。

要如何在同一份课表中，让每个人的轻松与用力程度都一致？换另一种更简洁的问法：我们要如何定义训练强度？

为了解决这个难题，我们参考了很多国外的跑步训练计书，最后我们选择了丹尼尔博士（Jack Daniels’,PhD）所著的《丹尼尔博士跑步方程式》（Daniels’Running Formula）一书作为主要参考，丹尼尔博士已被全球最著名的跑步杂志《跑者世界》（Runner's World）誉为史上最佳跑者教练，他曾经在男子现代五项中赢得两次奥运（1956年奥运铜牌，1960年奥运银牌）与一次世界锦标赛的奖牌；直至目前已经拥有近50年的教练与指导世界级顶尖距离跑者的经验。《丹尼尔博士跑步方程式》为他的经典著作，此书极受世界各地跑者欢迎，其中更专门为跑者划分了五大训练强度（后续的介绍内容会加上一个过渡区间强度），由低至高分别为E-M-T-A-I-R，这六种强度各有不同的训练目的与意义，为了让跑者更加了解各种训练课表的目的，以下将逐一介绍。

• E强度帮你打下扎实的有氧基础
• M强度是跑马拉松赛事时的平均配速
• T强度训练能够有效扩展跑者的有氧区间
• A强度是T到I之间的无氧过渡区
• I强度是为了刺激最大摄氧量的配速
• R强度是在提升跑步的经济性

*注：会在后续的文章中一一为大家解说

本文转自于网络，如有内容侵犯了您的权益，请【联系我们】以便及时删除.