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前言
「I」是「Interval」的简称，代表此级强度最主要的是「间歇训练」。
它具有下列三个主要的功能：
- 刺激最大摄氧量，扩大有氧容量
- 提升有氧引擎的效能
- 锻炼心理意志
I是最痛苦的训练强度
I强度心跳介于最大心跳率的97%-100%。当强度逼近最大心跳率时，也同时逼近最大摄氧量，会对摄氧系统形成极大的压力，身体经过适应，进而能够提升摄氧容量（oxygen uptake capacity）。由于此级的强度很高，在比赛中最高只能维持11-12分钟左右，所以I强度并非用在长距离比赛中。对马拉松跑者而言，I强度的主要目的是为了训练最大摄氧量，也就是提高身体从空气中摄入氧气的能力。但大部分刚开始进行I强度训练的人都无法撑过6分钟，为了能在训练时延长此级强度的「总训练时间」，所以才会利用「间歇」的方式进行训练，例如跑I强度3分钟休息3分钟，这样才能让身体保持在此级强度的总时间增加。
那么I强度的间歇要如何训练呢？让身体维持在如此高强度的训练时间，每一趟应保持在3-5分钟之间，训练和休息的时间比例为1:1，这样才能让每一趟都维持在最大摄氧量的强度，休息的时间要足够，才不会让乳酸来不及排除，造成肌肉过于疲劳，以至于下一趟训练达不到同样的摄氧量，那么训练效果就会受限。例如I强度3分钟×6趟，每趟之间休息3分钟，休息太久摄氧量会掉下来，休息太少就会太快累积乳酸，造成滞后几趟配速下降，然而达不到训练目的。我们常听到的「亚索800」（快跑800公尺与休息之间反复进行的训练方式）其实就是一种I强度的间歇训练。
在I强度时，我们强迫身体的耗氧量达到最大值。通常从起跑时开始以I配速开始跑，摄氧量要花1.5~2分钟的时间才会达到最大值。摄氧量达到最大值的意思，是储存在体内的糖类与脂肪将以最快的速度代谢成ATP供肌肉使用。这种快速输出的过程将非常痛苦，此时你的心跳率会飙高逼近最大值，血管里血液流动的速度也将会达到急速（血压升高），来不及排除的乳酸爆量累计在肌肉和血液中，每一趟跑到最后都会有喘不过气来的感觉……种种压力使得I强度的训练让跑者感到极为痛苦。这种痛苦，在2分钟后会变得更加难以忍受，你随时都想停下来，以「I强度3分钟×6趟」的课表来说，最后1分钟正式能锻炼跑者面对巨大泳裤还继续往前进步的坚毅心志。
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2016年3月28日 14:06 沙发
有个问题，间歇跑练无氧，会不会对有氧心率起反作用捏
2016年5月19日 16:09 1层
@杰柒柒柒柒 不会，无氧练的就是最大耗氧量，提升有氧最高适应心率
2016年5月19日 16:10 板凳
I强度是最大强度，只能支持2-3分钟的强度
2016年11月26日 00:05 地板
学习了，谢谢！
2017年7月21日 22:40 4楼
涨姿势，学习了
2017年7月29日 22:35 5楼
学习了