【马拉松训练】如何找到自己的训练强度区间!

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所属分类:马拉松专题

训练强度的区间可以用两种单位来决定,分别是「配速」「心率区间」。

【马拉松训练】如何找到自己的训练强度区间!

利用丹尼尔的跑力表来找到自己的训练配速区间

丹尼尔教练所开发的跑力表(VDOT)正是采用配速的方式来决定训练强度,透过特定的方式测试出跑者目前的能力(如5公里、10公里测验),再推出适合他的训练配速,已达到该有的训练强度;在训率装置还没有普及之前,配速对耐力选手来说可说是最主要的强度指标。但按照配速训练的缺点是难以按照当下的身体状况进行调整,且难以配合当下的外在环境进行调整,像是坡度。例如在平路是以每公里5配速(5:00/Km)的配速来进行E强度训练,但到了5-6%的上坡如果继续以这个配速前进,强度也许就到达M强度甚至更高了。或是比赛的氛围,只要有参加过比赛的人就会知道,刚出发时可以跑得比平时快很多,而且也不太会喘,但那通常只是假象,如果不加以克制,比赛后半段就会尝到苦头。因此,用心率表就能更有效控制强度。但配速对没有心率装备的人、或是经过多年训练且对身体状况十分了解的选手来说仍然十分实用。

利用《丹尼尔博士跑步方程式》中的跑力表

那么我们该如何找到自己的训练配速区间呢?可以采用丹尼尔博士所开发出来的跑力表(VDOT Table),先找到自己的跑力,再用跑力来对照自己的各级配速。
「跑力」一词源于《丹尼尔博士跑步方程式》(Daniels’Running Formular)一书,作者杰克·丹尼尔(Jack Daniel)以此值来定义跑者的能力等级。它并不等于最大摄氧量,而是身体实际的最大摄氧量、跑步经济性、跑者的心志毅力结合后的指标,「跑力」愈高代表你的跑步实力愈强;试想,即使两个人拥有相同的最大摄氧量(通常最大摄氧量愈高有氧能力愈强),但A跑者比B跑者拥有更好的跑步经济性(摄氧所产生的是较多的能量而非体热),因此A跑者的「跑力」会比B跑者高。你可以把它想成生理达到最大摄氧量时的跑步速度。假设两个人有相同的最大摄氧量,一个人跑步技术比较高明或是意志较为坚韧,那他的跑力也就会比较高。

接下来我们要教你如何用跑力表来找到自己的各级配速

在找自己目前的跑力和各级配速时,必须用最近比赛(或测验)的结果,不能用你希望达到的目标成绩。

假设跑者A某次比赛的5公里成绩为17分03秒,在【表5.1】找到5000公尺的栏位,接着往最左(或最右)的一栏找出跑力为「60」。但如果用5公里和10公里所得出的跑力不同怎么办?答案很简单:所测出结果最高的跑力为准。

接着再用【表5.2】即可找到不同等级的配速分别为:

  • E配速=每公里4分15秒至4分49秒
  • M配速=每公里3分52秒
  • T配速=每公里3分40秒(400M跑道每圈88秒)
  • I配速=每公里3分23秒(400M跑道每圈81秒)
  • R配速=200M间歇配速37秒(400M间歇配速75秒)

丹尼尔就是利用这种方式,一个个将跑力找出来。再分别给定适合不同跑力的训练配速。

采用《丹尼尔博士跑步方程式》中文版第五章【表5.1】P91-92

 【马拉松训练】如何找到自己的训练强度区间!

【马拉松训练】如何找到自己的训练强度区间!

采用《丹尼尔博士跑步方程式》中文版第五章【表5.2】P94-96

【马拉松训练】如何找到自己的训练强度区间!

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跑力30以下的人怎么办?

我个人在东华大学曾开过两学期的马拉松课,来修课的学生大都是没有跑步训练背景的素人,第一次测跑力时都以5公里为基准,一半以上的同学都在30分以下,根本测不出跑力。那时只能要求同学全部都以跑力最低值的30为基准来找出自己的各级配速。原本在《丹尼尔博士跑步方程式》第二版中,丹尼尔所设计的跑力表是30-85。但到了第三版,应许多入门跑者的要求,丹尼尔把跑力的最低值从30延伸到20。

采用《丹尼尔博士跑步方程式》中文版第五章【表5.3】P98

【马拉松训练】如何找到自己的训练强度区间!

但检测距离只有1英里(1,600公尺)和5,000公尺两种。他建议入门跑者先用这两种距离的比赛或测试成绩,看你的成绩介于哪两个跑力值的范围内,就可以找到建议的训练强度。

对于刚接触跑步的初马挑战者而言,这是个很有用的表格,请注意最后的栏位「M」里头有一栏「时间」,那即是此跑力所对应的「全马时间」。比如说,假设你的5,000公尺测验成绩是35分半左右,跑力是「25」,你的初马目标可以设在5小时45分,M配速即为每公里8分10秒,差不多是大部分人快走可以达到的速度。这样想起来,是否变得不那么困难了呢!

 


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目前评论:7   其中:访客  7   博主  0

    • 葫芦娃 葫芦娃 0

      文章不错,但是看不到图片。

      • 4klover 4klover 7

        文章不错,非常有可操纵性,有个跑力值图片重复了

        • edgexu_347 edgexu_347 4

          很有參參考價值

          • vop8456 vop8456 5

            学习了,谢谢!

            • Andy Andy 6

              感谢分享

              • Andy Andy 6

                学习了