【马拉松训练】R强度是在提升跑步的经济性!

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【马拉松训练】R强度是在提升跑步的经济性!

「R」是「Repetition」的简称,代表高强度反复训练的意思,它的主要训练目的是:

  • 锻炼无氧系统与刺激肌肉神经反射
  • 提升最高速度
  • 提升跑步经济性
  • 消除E/L课表训练后肌肉收缩速度变慢的副作用

可能有些人会疑惑,为什么在最大心率之上还有一级?因为这R强度已经超过有氧系统,对马拉松跑者来说R强度不是在练体能,它主要的训练目的是为了提高跑步的经济性。为什么它可以提高跑步的经济性呢?首先我们要先了解最大心率代表的意义:心脏所能负载的输血能力,但在强度超过最大摄氧量时,血液提供氧气能量的速度已经赶不上消耗的速度。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多,所以你能跑得更快。

R强度并不在练体能,而是在练神经肌肉反射,所以关键在加大双脚的幅度

【马拉松训练】R强度是在提升跑步的经济性!

因此在练R强度时,最大心率不是很重要,要达到特定的配速比较重要。也就是说,R强度并非在训练有氧代谢能力,对马拉松跑者来说,它是在训练肌肉快速伸缩的模式,进而提升运动效率。简单来说,就是快跑和慢跑的技巧会有些微差异,而快跑的技巧只有让身体处在高速下才能学会。例如时常有人问「要怎么练步频?」能刺激肌肉神经反射的R配速就是提高步频的有效训练之一。

由于R强度属于无氧系统,主要是训练你的速度感,并试着让选手在同样的高速中找出更轻松的方式(即能以更轻松的状态完成该速度的练习),这是丹尼尔教练认为能有效增进跑步经济性的训练方式。所以R强度的训练都是以200-400公尺为主,若目标是练马拉松,就不用再拉长。但对于800公尺或1600公尺这种短距离跑者来说,需要拉长到800公尺,才能锻炼到无氧系统中的乳酸系统,但不管每趟的距离为何,「总里程」通常不会超过3公里。

【马拉松训练】R强度是在提升跑步的经济性!

R强度训练的休息时间跟前面「T强度巡航间歇」与「I强度间歇训练」不同,不太需要客观以几比几来定休息时间,你可以「主管」用本体感觉来判断,直到你感觉自己下一趟也能跑到与前一趟相同的速度,所以在练R强度时必须完全恢复才能开始下一趟。由于R强度的目的是为了提高速度与跑步的经济性,所以休息时间不是重点,重点是每趟都要能跑出一样快的速度。在训练R强度时,休息太久只会有两个缺点:其一是身体冷掉导致僵硬;其二是训练拖得太长压缩到你从事其他活动的时间。

此外,R强度训练虽然速度最快,但这种训练方式对于提升最大摄氧量的帮助不大,因为训练时间短,又休息很久,来不及达到最大摄氧量就跑完了,并不会对最大摄氧量系统带来足够的刺激。

 


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目前评论:5   其中:访客  5   博主  0

    • dZ3rmer dZ3rmer 3

      试过几次,腿疼

      • 4klover 4klover 7

        R强度几乎可以不用练

        • gbaaaa gbaaaa 6

          第一次听到经济性这个名词

          • vop8456 vop8456 5

            学习了。感谢分享!

            • Andy Andy 6

              学习了