【马拉松训练】R强度是在提升跑步的经济性！

「R」是「Repetition」的简称，代表高强度反复训练的意思，它的主要训练目的是：

• 锻炼无氧系统与刺激肌肉神经反射
• 提升最高速度
• 提升跑步经济性
• 消除E/L课表训练后肌肉收缩速度变慢的副作用

可能有些人会疑惑，为什么在最大心率之上还有一级？因为这R强度已经超过有氧系统，对马拉松跑者来说R强度不是在练体能，它主要的训练目的是为了提高跑步的经济性。为什么它可以提高跑步的经济性呢？首先我们要先了解最大心率代表的意义：心脏所能负载的输血能力，但在强度超过最大摄氧量时，血液提供氧气能量的速度已经赶不上消耗的速度。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多，所以你能跑得更快。

R强度并不在练体能，而是在练神经肌肉反射，所以关键在加大双脚的幅度

因此在练R强度时，最大心率不是很重要，要达到特定的配速比较重要。也就是说，R强度并非在训练有氧代谢能力，对马拉松跑者来说，它是在训练肌肉快速伸缩的模式，进而提升运动效率。简单来说，就是快跑和慢跑的技巧会有些微差异，而快跑的技巧只有让身体处在高速下才能学会。例如时常有人问「要怎么练步频？」能刺激肌肉神经反射的R配速就是提高步频的有效训练之一。

由于R强度属于无氧系统，主要是训练你的速度感，并试着让选手在同样的高速中找出更轻松的方式（即能以更轻松的状态完成该速度的练习），这是丹尼尔教练认为能有效增进跑步经济性的训练方式。所以R强度的训练都是以200-400公尺为主，若目标是练马拉松，就不用再拉长。但对于800公尺或1600公尺这种短距离跑者来说，需要拉长到800公尺，才能锻炼到无氧系统中的乳酸系统，但不管每趟的距离为何，「总里程」通常不会超过3公里。

R强度训练的休息时间跟前面「T强度巡航间歇」与「I强度间歇训练」不同，不太需要客观以几比几来定休息时间，你可以「主管」用本体感觉来判断，直到你感觉自己下一趟也能跑到与前一趟相同的速度，所以在练R强度时必须完全恢复才能开始下一趟。由于R强度的目的是为了提高速度与跑步的经济性，所以休息时间不是重点，重点是每趟都要能跑出一样快的速度。在训练R强度时，休息太久只会有两个缺点：其一是身体冷掉导致僵硬；其二是训练拖得太长压缩到你从事其他活动的时间。

此外，R强度训练虽然速度最快，但这种训练方式对于提升最大摄氧量的帮助不大，因为训练时间短，又休息很久，来不及达到最大摄氧量就跑完了，并不会对最大摄氧量系统带来足够的刺激。

本文转自于网络，如有内容侵犯了您的权益，请【联系我们】以便及时删除.