【马拉松训练】如何得知自己的训练是否有效？

——认识「训练点数」——马拉松

许多人在训练时都会用里程数来计算训练量，例如：A和B跑者两位体能相近，跑者A说我上星期练跑100公里，跑者B说上星期的跑步训练量是80公里，单纯以里程数来看似乎是跑者A练得比较多。但如果实际观察他们的训练情况，每次跑者A都慢慢跑，不像跑者B每次训练都在练节奏跑或间歇，那对B来说这一周所累积的训练压力就比较大。

用时数来计算训练量也会碰到一样的情况，纯粹记录一周练跑10小时与一周练跑15小时，并无法判断何者的训练量比较大。所以了解训练量的关键在于「量化强度」。前面我们已经定义了六种训练强度与五种心率区间，接着我们要替这六种训练强度设好特定的系数，强度越高，系数也越高；

注：耐力网可以更精确的量化你的训练成效

你在每次训练完可以依此乘上各强度的训练时间来计算，例如课表是30分钟E强度跑，那么训练量为30×0.2=6点。你可以在｢耐力网｣我的记录中采用手动输入的方式，在E强度中输入30分钟，将会得出与预排课表相同的训练量，因为两者的计算方式是相同的。

以上的算法对于以往只能手动计算来说虽然方便，但其实并不够精准，因为在《丹尼尔博士跑步方程式》一书中同时提供了一个全面的训练点数表格，里面提供了每一个强度之下训练点数各为多少。

量化你的训练成效！

E、M强度的训练很容易得知训练是否有效，只要看训练时间是否达到课表锁定的时间便可以了，例如当天课表是进行60分钟的E强度长跑，只要在训练时都把心率控制在E强度区间持续60分钟，那么这就算是一次很好的训练；就算是E、M强度混合的课表，只要看这两种强度区间是否都有合乎课表的训练时间，便可得知当天的训练效果如何，愈接近课表的时间代表该次的训练愈具效率，但如果要检视T与I强度的训练效果就没有那么容易了。

实际进行过T或I强度训练的跑者都有过这种经验，就是课表上虽然是说要进行5趟5分钟的Y强度跑、或是6趟3分钟的I强度间歇跑。理论上在训练结束后应该分别会完成了25分钟的T强度或是18分钟的I强度，即使在训练时都完全按照课表进行，且心率都控制在T或I的区间，但回家上传到耐力网后会发现上面所显示的训练时间总是不会跟课表的训练时间一致，例如T强度只训练到20分钟，或是I强度只有10分钟等。此时你心中不禁会产生疑问，为什么总是无法达到课表上所有要求的总训练时间？难道在训练时还不够用力吗？还是要超出预定的训练时间才是好的训练？

 T强度的有效训练比值

我们在检视T强度与I强度的训练成效时常会遇到一个问题，就是这两种强度的课表到底实际需要训练到几分钟才算是有效的练习？

例如当天的课表是T强度跑5分钟×4趟，即这次T强度的理想训练时间是20分钟，但由于跑者从安静心率爬升到T心率（或更高的I心率）需要1.5~2分钟的时间，因此T、I的实际训练时间通常比理想训练时间来得短，假设当天达到T强度区间的实际训练时间共15分钟，代表有5分钟时间是处于爬升阶段或是超出应有强度，但我们并不能说没有达到理想的20分钟就是一次不好的训练，因为心率的爬升过程也算是T强度训练的一部分。

但在扣除爬升时间的情况下，是绝对不会出现实际训练时间为20分钟的，那么到底跑者要达到多大的比例才算是良好有效地训练？实际训练时间过低或是过高又代表着什么意义?其训练效果为何；首先说明这个比值的计算方式，再说明到底要到达哪一个比值才算是一次好的训练。

我们定出T强度之有效训练比值的计算公式如下：

T强度之有效训练比值=T强度之实际训练时间/T强度之理想训练时间

依上述为例，T强度之实际训练时间为15分钟，理想训练时间为20分钟，那么当天的训练比值为0.75（15除以20），如果实际训练为18分钟，则比值为0.9（18除以20）；比值越高代表训练效果越好。计算出[有效训练比值]后，我们还需要一套标准来评估训练的效果，例如计算出的0.9数值，到底训练效果有多好？或是计算出0.5数值又代表什么意义？因此我们根据过去训练的经验，再加上分析不同程度跑者的数据，定出了计算出来这些数值的意义。

T强度之[有效训练比值]的定义

（包括巡航间歇跑与节奏跑）

根据上表，假如当天计算出来的有效训练比值是0.7，代表当天的训练效果属于[有待改善]，所以请下次训练时注意心率处于T区间的时间。

虽然上面说过[比值越高代表训练效果越好]，但也有一种情况，是当天的T强度理想训练时间是20分钟，而实际训练时间却高达20分钟甚至超过更多，这有两种可能，第一是看错课表内容了，把20分钟看成30分钟；第二是没有遵照课表预定的时间，原本只需要跑20分钟，但却因为当天自我感觉非常良好，最后跑了25分钟才停下来，最后得出实际训练时间为22分钟，有效训练比值为1.1，假若每次训练都超出课表预定的训练时间，那么过度训练将会离你越来越近。因此我们同时也定出了过度训练的比值，只要有效训练比值超出0.95，我们就将其定义为[过度训练]。

I强度的有效训练比值

I强度理应可以用以上同样的计算方式，但有鉴于许多跑者在实际训练I强度时，并不容易达到I心率区间，尽管跑者已经感觉用尽全力，但仍然无法达到该有的心率区间（%HRM的97-100%或%HRR的95-100%），特别是在冬天气候温度较低时，心率总是难以爬升到最最高。此外对于初学者来说，要在训练时达到如此高的心率确实十分困难，且有一定的风险。基于此，我们在极端I强度的实际训练比值时，除了要看I心率的训练时间外，同时亦需考虑A心率的训练时间。

根据美国运动医学学会（简称ACSM）的教科书，虽然高强度（90-95%HRM）的训练比起中强度（70-85%HRM）更能提升最大摄氧量，但其实对于新手或是刚接受耐力训练的人（他们的最大摄氧量通常不到40ml/kg/min）训练时心率只要达到最大心率的70-90%便已经能有效刺激他们的最大摄氧量。

书中同时提到，提升有氧能力的最低训练强度，需要随着有氧体能水准的提升而增加，较高强度的有氧训练才能使进步空间加大。因此，顶尖选手如果要对最大摄氧量作出有效的刺激，在I强度训练时达到I心率是必须的。综合以上，我们为了更准确地衡量I强度的训练效果，在计算I强度的有效训练比值时，同时会把A强度（%HRM的92-97%或%HRR的88-95%）的训练时间加入计算，计算公式如下：

I强度之有效训练比值=【强度之实际训练时间+（A强度训练时间×0.7）】/I强度之理想训练时间

A强度需要乘上0.7的原因，在于我们跑完一趟I强度间歇时，每趟休息的心率下降都会经过A区间，但由于这段下降的时间实际上并没有太大的刺激效果，所以我们把70%的A强度当做是有有效刺激的部分，其余的30%则不计算在内，因此真正在训练时间最大摄氧量的时间=I强度的实际训练时间+A强度训练时间的70%。

I强度之[有效训练比值]定义

资料来源：《体能！技术！肌力！心志！全方位的马拉松科学化训练》，远流出版