【马拉松训练】因人制宜的「储备心率法」,你会计算吗?!

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【马拉松训练】因人制宜的「储备心率法」,你会计算吗?!

为了更准确的利用心率来监控训练强度,透过上述分析,我们认为最大心率之百分比(%HRM)确实难以根据每个人不同的体能状况加以修正,而应该纳入卡蒙内(Karvonen)等人首先提出的储备心率(Heart Rate Reserve,简称HRR),它是把身体处于安静状态下的最低心率(安静心率)也考虑进去:

储备心率=最大心率-安静心率

接续前例,由于跑者A的体能较佳,其储备心率为150(bpm)比跑者B的120(bpm)还高,也就是说其实A、B两位跑者在运动时心率起始点差了30(bpm),因此在同样的训练强度下两者的心率应该是不一样才对,但如果我们采用%HRM来判定训练强度的话,两位跑者会得到一样的结果,由此可知%HRM并不是界定训练强度最好的方法。基于上述原因,我们希望各位跑者能采用「储备心率法」来决定训练心率区间。其计算公式如下:

目标训练强度心率=目标训练强度百分比×(最大心率-安静心率)+安静心率

 

如何定义储备心率的百分比?

问题来了,在这个公式中的最大心率与安静心率都可以自行测量出来,但我们一开始卡到的问题是不只如何定义出「目标训练强度百分比」。我们从《丹尼尔博士跑步方程式》中知道了E、M、T、I各训练强度的%RHM区间,但书中并没有提到储备心率,因此我们并不知道这几种训练强度的%HRR区间范围是多少,那么到底要如何使用储备心率来安排这五种强度呢?

我们从美国体能与肌力协会(NSCA)的教科书中找到答案。经过运动科学家研究显示「心率百分比与耗氧量百分比具有高度的关联性」,其从下表我们会发现%VO2max与%HRR两者间的百分比完全吻合:

【马拉松训练】因人制宜的「储备心率法」,你会计算吗?!

不同强度下%VO2max、%HRR与%HRM之间的关系

*注:摘自Thomas R. Baechle, & Roger W. Earle (2008) . Essential of strength training and conditioning 3rd edition ., 493. National Strength and Conditioning Association (U.S.) :Human Kinetics.

既然我们知道%VO2max与%HRR的百分比完全吻合,也就说如果我们得知《丹尼尔博士跑步方程式》中五种训练强度的最大摄氧量后,便可以推断各强度的储备心率为何。而E/M/T/I/R强度的%VO2max正是丹尼尔研究的重心,书中指出五种强度的%VO2max分别为:

【马拉松训练】因人制宜的「储备心率法」,你会计算吗?!

此数据整理自《丹尼尔博士跑步方程式》中文版,五种强度所对应的%VO2max

根据前面提到%VO2max与%HRR之间的密切性,所以我们认为各强度之间的%VO2max区间应该可以直接转换成%HRR,并用来作为训练时的依据。接着我们利用丹尼尔所提供的%VO2max区间转换成%HRR,在重新计算A,B两位跑者五种强度的区间。

依储备心率法计算目标心率的方式如下

59%×(200-50)+50=139

依此类推可以发现%HRR的方式更合乎训练的个别化原则。

下表为A,B两位跑者分别依最大心率法和储备心率法,所计算出来的目标心率比较表(跑者A的安静心率为50bpm,跑者B为80bpm,他们的最大心率都是200bpm):

【马拉松训练】因人制宜的「储备心率法」,你会计算吗?!

我们会发现强度越低,用最大心率大的误差越大。尤其对安静心率较低的跑者来说,使用最大心率法(%HRM)时,E/M强度的心率区间就会有较大的误差。以安静心率为50bpm的跑者B为例,他的最大心率为200bpm,若使用最大心率法,E心率区间是130-158bpm,但储备心率法的E心率区间是151-169bpm,差距相当大。这就是为什么要使用储备心率法的缘故。但提高到了T/I强度时,两种方式计算出来的心率区间的差别就不多了。无论如何,从以上A,B两位跑者的比较表中可见,以%HRR为准的训练强度确实会比%HRM更能够「因人制宜」。

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明
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目前评论:14   其中:访客  14   博主  0

    • 杰柒柒柒柒 杰柒柒柒柒 4

      心率真的很重要,最近一直在MAF

      • edgexu_347 edgexu_347 4

        学习,感谢。

        • 4klover 4klover 7

          MAF适合大多数人

          • test-1 test-1 4

            储备心率?尝试一下看看。

            • leanman_16 leanman_16 2

              近来被心率折腾了,过来学习一下

              • leanman_16 leanman_16 2

                非常有用,学习了。非常感谢分享

                • leowong leowong 4

                  嗯;说得很好!!

                  • gbaaaa gbaaaa 6

                    学习了,希望能跑半马

                    • George George 6

                      还可以!!!!!

                      • George George 6

                        学写了!!

                        • vop8456 vop8456 5

                          学习了,谢谢!

                          • 火狐狸 火狐狸 5

                            心率是非常重要的指标,这个帖子很有用

                            • Andy Andy 6

                              感谢分享

                              • Andy Andy 6

                                学习了