在许多跑步训练方法中看到的“最大耗氧量”是什么意思？

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所属分类：运动&健身

我们总是在许多跑步训练方法中看到“最大耗氧量”这个字眼，虽然能够从字面上大约估计出意思，但是却不知道Vo2Max到底对我们提高跑步成绩有什么具体意义。

 

最大耗氧量是反映运动人员持续活动能力的一个因素，与有氧耐力有直接关系，也可以理解为运动人员在极限强度下活动身体，耗费氧气最大量。测量值为每千克体重每分钟消耗氧气体积，这个数值往往能够非常准确的反映出运动人员的心血管状态和有氧耐力。从理论上来说，在极限强度活动状态下，消耗氧气量越大，身体产生能量越多，这就是为什么许多高水平耐力运动员拥有非常高的最大耗氧量数值的原因。

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（图片来源：http://personalrunning.com）

大家千万不要将Vo2Max与乳酸阈值（也叫无氧阈值）搞混了！后者是指在极限强度活动中，乳酸在肌肉组织内积存的平台值，如果训练合理，运动人员的乳酸阈值能够得到稳步的提高，随之而来的效果就是可以保持高强度活动更长时间。

 

最大耗氧量的测量

测量最大耗氧量需要运动人员全力以赴（通常在跑步机或者自行车上进行测试），并且需要遵循严格测试规程，通常需要你去到专业的运动实验室进行测量。测试规程最基本的要求是记录活动强度逐渐增加过程中呼气与吸气量，以及其中氧浓度，这能够反映出运动人员在活动中的准确耗氧量。

在达到某个极限点之前，运动人员的耗氧量与活动强度呈线性相关，当耗氧量达到此极限点时，将不再随活动强度提高而继续增加，进入“平台阶段”，这个平台极限值就是最大耗氧量（Vo2Max）。在测试中，运动人员需要逐渐从有氧代谢状态逐渐过渡到无氧代谢状态，直到进入“平台阶段”，这也是运动人员身体感到最痛苦的时段，此时的运动人员几乎处于崩溃状态。常规来看，整个测试需要持续10-15分钟，测试前需要运动人员身体处于完全休息状态，在“平台阶段”保持时间越长，测试结果越准确。

当然也有方法可以大概估计运动人员的最大耗氧量数值，其中最合理也是最能接近真实数值的方法叫做“布鲁斯跑步机测试法”，但是如果你想要得到最精确的数值，还是需要去专业的机构进行测试。

 

最大耗氧量可以提高吗？

虽然最大耗氧量（Vo2Max）很大一部分取决于遗传因素，但许多研究也显示这个数值是可以通过训练提高的，主要方法就是提高训练强度和训练量。另外运动人员的起点越低，最大耗氧量得到提高的可能就越大，实际上跑步新手如果能够合理安排训练，最大耗氧量能够提高20%之多，而对于那些水平较高的运动人员来说，因为他们已经非常接近自己的遗传极限，想要提高最大耗氧量确是非常困难的事情。

除去遗传因素之外，另外还有三项能够明显影响最大耗氧量（Vo2Max）的因素：

  1. 年龄-尽管不同运动人员和不同项目参与人员之间的差异巨大，正常情况下，最大耗氧量在20岁达到最高值，在接下来到65岁时，这个数值会降低接近30%。
  2. 性别-大部分高水平女子运动人员都要比普通男性的最大耗氧量高，但是考虑到体型、身体脂肪肌肉含量比、血液量和血红蛋白量的差异，男性最大耗氧量要比女性高约20%。
  3. 生活地区海拔高度-大家都明白高海拔地区空气中氧含量较小，所以所处海拔高度每增加5000英尺（每英尺相当于0.305米），最大耗氧量相应降低5%。

最大耗氧量通常差异非常大，对于久坐不动的普通人来说，平均值在35毫升/千克/分钟，而高水平运动人员可能达到70毫升/千克/分钟，有记录的世界最高Vo2Max是来自挪威的自行车手Oskar Svendsen，达到惊人的97.5毫升/千克/分钟，大家熟知的Kilian Jornet的最大耗氧量是89.5毫升/千克/分钟，传奇自行车选手阿姆斯特朗的最大耗氧量是85毫升/千克/分钟。

 

相关资料

运动员的体能训练，或是医院对患者进行康复训练时，多数在运动平板的指导下进行；通过运动平板心电图，可以较为准确地测量代谢当量（MET），并以此来评估总耗氧量。

代谢当量（metablic equivalent，MET）是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标。它以安静且坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平。1MET=耗氧量3.5ml/(kg·min)。1MET大概相当于一个人在安静状态下坐着，没有任何活动时，每分钟氧气的消耗量。5 METs的活动表示运动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。

因此，如果一个80kg的人，以5METs运动1小时，总耗氧量为：80（kg）*60（min）5*3.5ml/(kg·min) =84000（ml）=84（L）氧气。

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目前评论：14   其中：访客  14   博主  0

    • 悍马 悍马 3
      2016年4月6日 03:51  沙发

      好文

      • uskey123 uskey123 5
        2016年4月6日 06:45  板凳

        解开了不少人的疑惑

        • Ghoul Ghoul 4
          2016年4月6日 20:28  地板

          感谢分享

          • wsj2016 wsj2016 1
            2016年4月6日 21:05  4楼

            好专业哦

            • №⒈小懒づ猪 №⒈小懒づ猪 3
              2016年4月9日 12:09  5楼

              科普贴啊

              • 4klover 4klover 7
                2016年5月13日 14:39  6楼

                涨姿势了，乳酸阈值也介绍下

                • 晴带干粮饱带伞之剪不断理还乱 晴带干粮饱带伞之剪不断理还乱 2
                  2016年6月26日 23:18  7楼

                  跑步时呼吸的技巧很重要啊！

                  • 873903421@qq.com 873903421@qq.com 5
                    2016年7月13日 15:09  8楼

                    学习了

                    • 火狐狸 火狐狸 5
                      2016年7月19日 11:13  9楼

                      不知道F3的结果准确不

                      • *你的眼睛* *你的眼睛* 5
                        2016年8月26日 21:36  10楼

                        固件不一样，汉化不了

                        • gbaaaa gbaaaa 6
                          2016年9月9日 18:38  11楼

                          科学普及啊，真的有用

                          • George George 6
                            2016年10月5日 13:51  12楼

                            谢谢啦

                            • Andy Andy 6
                              2017年7月27日 22:56  13楼

                              学习了~

                              • Andy Andy 6
                                2017年7月28日 22:21  14楼

                                涨知识，多谢分享