跑步腹痛—“岔气”的对策

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跑步很爽,但也可能会产生各种各样的疼痛。比如脚腕,膝盖,髋关节等各式各样的疼痛,但作为突发性的疼痛,而非常有名的,是俗称岔气的侧腹疼痛。症状是突然侧腹部痛起来,很难再跑下去。
那么,这个疼痛是有什么引起的呢?应该怎么应对呢?

跑步腹痛—“岔气”的对策

疼痛的原因

其实痛的原因随着部位的不同而有所不同。知其所以然才能跑得更爽。

1、右侧腹

右侧有肝脏/胆囊/横膈膜。右侧腹痛是由于跑步的冲击,内脏器官(肝脏比较重)晃动,拖动了横膈膜(呼吸的时候使用的部位),而产生疼痛。

速度越快,内脏器官摇晃得越厉害,所以高质量的跑步越可能引起右侧腹的疼痛。

另外也有这样的情形,训练中过度使用了横膈膜,使得横膈膜变弱,那么训练后稍微的摇晃也会引起疼痛。

2、左侧腹

突然开始运动时产生的疼痛。

左侧有脾脏等暂时储存血液的器官,由于突然的运动,其所存的血液一下释放到全身。作为结果就让你感到了疼痛。为了避免腹痛,跑前腰充分热身,平时加强心肺训练。

另外,也有因为大肠的原因而引起疼痛。这是因为大肠内的气体和便便容易积累的部分在左侧。平时要注意肠道畅通,不要着凉。

3、上腹中央
几乎都是跟胃有关的疼痛。跑步给胃带来震荡,增加腹压,导致胃部血液循环变差,带来疼痛。跑前要注意饮食,避免摄入难消化的食物,也不要吃刺激性食物。

4、下腹部

几乎都是大肠的疼痛。特别是下腹左侧的大肠靠近了肝门,便秘/拉肚子的时候容易疼痛。保持肠道畅通是要点。右下腹有盲肠,但是没有因为跑步而得盲肠炎的。如果跑前就有右下腹痛的话,跑起来更痛的话,很有可能是盲肠炎。

 

腹痛的对策

右侧肚子疼的时候,高高举起右手,同时身体向反方向弯曲。

左侧肚子疼的时候,高高举起左手,同时身体向反方向弯曲。

只有稍稍弯腰就行了。太大的弯曲反而可能引起腰痛。

为什么会好转呢?

这是因为上述的动作,可以分散体内气体,或把横膈膜回复到正常的位置。但是也并不是说,只要伸出了手臂就一定会在一瞬间痊愈。

侧腹疼痛的日常对策

日常生活中如果比较注意的话,也会减少岔气发生的频率。

  • 为了减少在大肠内产生气体,所以可以多吃水果蔬菜,少吃山芋累/炭酸饮料等容易生气的东东。
  • 强化腹肌训练,同时为了促进血液循环,提高肠胃功能,增加对腹肌的按摩。
  • 对于由横膈膜带来的痛苦,可以进行间歇跑等训练,加强心肺功能,这样也能减少岔气发生。
  • 深呼吸和腹部的深层按摩,可以改善横膈膜引起的疼痛。
  • 跑前1-2小时不要大量进食,养成细嚼慢咽的习惯,减轻肠胃负担。对于胃下垂的跑友,休息的时候可以采取右侧卧位。

侧腹绝对不再痛的方法?

这里介绍一个有趣的处理方法。

运动科学家Tim Noakes先生的著作《The Lore Of Running》内提到“跑步时腹部感到疼痛时,只要在左脚落地时呼吸,就可以避免发生了。”

具体来说,就是只有左脚落到地上的时候,才进行吸气和呼气。

很多的跑友,或右脚或左脚,都有在一边的脚进行呼吸的周期习惯,有意识地练习的话很容易习惯这个方法的。不产生疼痛,是因为只在一侧脚落地的时候才进行呼吸,会减少内脏在下方,而横膈膜在较高位置时进行呼吸。

那么,为什么要只限定左脚的时候呢?

只有一侧脚落地的时候才呼吸的话就会好,那么右脚落地时呼吸是不是也可以呢?我在书中没有找到这个问题的答案。跑友们可以自己在实践中发现真理。

 

总结

岔气会让跑步变得很痛苦。实际发生时的处理方法很重要,不过,从平时开始注意,预防发生这种情况更重要。

 

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目前评论:15   其中:访客  15   博主  0

    • HMChivas HMChivas 1

      只有左脚落到地上的时候,才进行吸气和呼气。
      不错,试试。我一般是两吸一呼。

      • 4klover 4klover 7

        学习来了啊

        • rh969 rh969 5

          学习了。

          • afei afei 0

            我网名“跑者阿飞”,是garmin粉。
            本文是我最初发表在益跑网的,http://www.erun360.com/blog/200963019.aspx
            转载到这里,怎么根本不写明出处?让我好伤心。
            希望能尊重别人的劳动成果。谢谢

            • 火狐狸 火狐狸 5

              跑步时腹部感到疼痛时,只要在左脚落地时呼吸,就可以避免发生了。”
              这个要试试~~看看好用不

              • qq13688999276 qq13688999276 4

                学习了

                • 做你唯一的阿楞▁↗ 做你唯一的阿楞▁↗ 2

                  学习了,跑步经常岔气 :arrow:

                  • iori860313 iori860313 4

                    跑步经常右侧疼,现在才明白

                    • gbaaaa gbaaaa 6

                      真的是第一次知道这个知识,学到了

                      • zh迪 zh迪 6

                        非常感谢

                        • vop8456 vop8456 5

                          学习了,谢谢!

                          • vop8456 vop8456 5

                            学习了,谢谢!

                            • aqswde aqswde 0

                              现在才知道跑步都咁有学问

                              • Andy Andy 6

                                学习了

                                • 天人合一 天人合一 1

                                  学习了。