素食跑者补给营养:日摄蛋白质20克 多吃豆类坚果

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所属分类:运动&健身

人类通过食用动物的肉能获取很多营养,尤其是对于平时消耗能量比较多的跑者来说。但是,有不少跑者奉行素食主义,那又该如何确保训练和比赛的能量补充呢?

 

素食跑者补给营养:日摄蛋白质20克 多吃豆类坚果

 

蛋白质是每天必须要补的,素食主义跑者可以通过豆制品、谷物类、坚果、多种植物的种子等来获取蛋白质,需要确保每天的蛋白质摄入量不低于20克。
矿物质钙对骨骼的硬度以及生长等十分关键,羽衣甘蓝、豆腐、玉米饼等富含钙元素,还有橙汁、杏仁乳、米浆等饮料,也能为素食主义者提供丰富的钙。

 

人体所需的维生素D大部分是靠自身合成的,但是有些动物的肉中也含有维生素D,那么素食跑者怎么办呢?奶制品、多脂鱼和鸡蛋,能满足他们对维生素D的需求。当然,还有豆奶、谷物类、橙汁以及蘑菇等,也能提供维生素D。

 

维生素B12对神经功能和流通非常有帮助,但是它主要存在于各种动物性食物中。素食跑者要想获取足够的维生素B12,就只有在饮食中多吃一些腌制或者发酵的食物了,像豆豉、泡菜等。

 

另外还有一些矿物质,像铁、锌等对保持免疫系统的健康扮演着重要角色。动物肉类、家禽、海鲜等富含矿物质,但这都是素食主义者的禁区。不过,他们可以通过摄入全谷类、豆类、绿叶蔬菜以及坚果来补充矿物质。

 

实际上,多吃素食是有很多好处的。首先就是保护心脏健康。之前有多项研究表明,长期吃素可以降低心脏病的患病率,部分原因是能降低胆固醇的含量。植物性饮食中还含有较少的引起动脉堵塞的饱和脂肪。

 

其次能降低结肠癌的患病率。研究显示,长期坚持素食可以明显降低患结肠癌的风险。如果再能每周吃一次鱼,防癌的效果更加明显。另外,海鲜中含有的欧米伽-3脂肪酸属于不饱和脂肪酸,和素食结合在一起,对人体起到更深层次的保护作用。

 

第三就是控制血糖水平。有一项针对II型糖尿病患者的跟踪研究,长期坚持素食可以加强对血糖的控制,也就是说身体在把血糖含量控制在一个合理范围内的能力提升。这主要是由于素食中含有很多纤维,尤其是可溶性纤维,它能很好的控制和调节血糖含量。

 

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目前评论:15   其中:访客  15   博主  0

    • 川西北的理想 川西北的理想 2

      蛋白质应该是在每公斤体重1.5克

      • 杰柒柒柒柒 杰柒柒柒柒 4

        吃素食还有力气跑马吗?有点怀疑哦

          • xiatian xiatian 1

            @杰柒柒柒柒 有一个素食还专门跑超马的,还写了本书,叫什么我忘记了

              • SG.明 SG.明 7

                @xiatian 《饮食与长跑:成就不可思议的超级马拉松之旅》 美国超级马拉松天王——斯科特·尤雷克

                  • 4klover 4klover 7

                    @SG.明 国内出版的不是叫《素食 跑步 修行》吗?

              • uskey123 uskey123 5

                希望有更多这样的文章帮助小白

                • Ghoul Ghoul 4

                  感谢分享

                  • test-1 test-1 4

                    吃素,,,,蛋白补充不够吧。。。

                    • 火狐狸 火狐狸 5

                      老妈一直吃素,这回知道怎么补充蛋白了

                      • 火狐狸 火狐狸 5

                        按中国营养协会标准,成年人一公斤体重应该摄入1克/天

                        • *你的眼睛* *你的眼睛* 5

                          学习了

                          • gbaaaa gbaaaa 6

                            有点道理,学习中

                            • vop8456 vop8456 5

                              学习了。感谢分享!

                              • vop8456 vop8456 5

                                学习了,谢谢!

                                • Andy Andy 6

                                  涨知识,多谢分享