素食跑者补给营养:日摄蛋白质20克 多吃豆类坚果

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所属分类：运动&健身

人类通过食用动物的肉能获取很多营养，尤其是对于平时消耗能量比较多的跑者来说。但是，有不少跑者奉行素食主义，那又该如何确保训练和比赛的能量补充呢？

 

素食跑者补给营养:日摄蛋白质20克 多吃豆类坚果

 

蛋白质是每天必须要补的，素食主义跑者可以通过豆制品、谷物类、坚果、多种植物的种子等来获取蛋白质，需要确保每天的蛋白质摄入量不低于20克。
矿物质钙对骨骼的硬度以及生长等十分关键，羽衣甘蓝、豆腐、玉米饼等富含钙元素，还有橙汁、杏仁乳、米浆等饮料，也能为素食主义者提供丰富的钙。

 

人体所需的维生素D大部分是靠自身合成的，但是有些动物的肉中也含有维生素D，那么素食跑者怎么办呢？奶制品、多脂鱼和鸡蛋，能满足他们对维生素D的需求。当然，还有豆奶、谷物类、橙汁以及蘑菇等，也能提供维生素D。

 

维生素B12对神经功能和流通非常有帮助，但是它主要存在于各种动物性食物中。素食跑者要想获取足够的维生素B12，就只有在饮食中多吃一些腌制或者发酵的食物了，像豆豉、泡菜等。

 

另外还有一些矿物质，像铁、锌等对保持免疫系统的健康扮演着重要角色。动物肉类、家禽、海鲜等富含矿物质，但这都是素食主义者的禁区。不过，他们可以通过摄入全谷类、豆类、绿叶蔬菜以及坚果来补充矿物质。

 

实际上，多吃素食是有很多好处的。首先就是保护心脏健康。之前有多项研究表明，长期吃素可以降低心脏病的患病率，部分原因是能降低胆固醇的含量。植物性饮食中还含有较少的引起动脉堵塞的饱和脂肪。

 

其次能降低结肠癌的患病率。研究显示，长期坚持素食可以明显降低患结肠癌的风险。如果再能每周吃一次鱼，防癌的效果更加明显。另外，海鲜中含有的欧米伽-3脂肪酸属于不饱和脂肪酸，和素食结合在一起，对人体起到更深层次的保护作用。

 

第三就是控制血糖水平。有一项针对II型糖尿病患者的跟踪研究，长期坚持素食可以加强对血糖的控制，也就是说身体在把血糖含量控制在一个合理范围内的能力提升。这主要是由于素食中含有很多纤维，尤其是可溶性纤维，它能很好的控制和调节血糖含量。

 

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目前评论：15   其中：访客  15   博主  0

    • 川西北的理想 川西北的理想 2
      2016年3月28日 00:10  沙发

      蛋白质应该是在每公斤体重1.5克

      • 杰柒柒柒柒 杰柒柒柒柒 4
        2016年3月30日 16:43  板凳

        吃素食还有力气跑马吗？有点怀疑哦

          • xiatian xiatian 1
            2016年4月1日 23:20  1层

            @杰柒柒柒柒 有一个素食还专门跑超马的，还写了本书，叫什么我忘记了

              • SG.明 SG.明 7
                2016年4月2日 02:34  2层

                @xiatian 《饮食与长跑：成就不可思议的超级马拉松之旅》 美国超级马拉松天王——斯科特·尤雷克

                  • 4klover 4klover 7
                    2016年5月24日 09:13  3层

                    @SG.明 国内出版的不是叫《素食 跑步 修行》吗？

              • uskey123 uskey123 5
                2016年4月6日 06:49  地板

                希望有更多这样的文章帮助小白

                • Ghoul Ghoul 4
                  2016年4月6日 20:31  4楼

                  感谢分享

                  • test-1 test-1 4
                    2016年5月30日 00:55  5楼

                    吃素，，，，蛋白补充不够吧。。。

                    • 火狐狸 火狐狸 5
                      2016年8月15日 18:44  6楼

                      老妈一直吃素，这回知道怎么补充蛋白了

                      • 火狐狸 火狐狸 5
                        2016年8月21日 08:14  7楼

                        按中国营养协会标准，成年人一公斤体重应该摄入1克／天

                        • *你的眼睛* *你的眼睛* 5
                          2016年8月23日 18:35  8楼

                          学习了

                          • gbaaaa gbaaaa 6
                            2016年9月10日 11:00  9楼

                            有点道理，学习中

                            • vop8456 vop8456 5
                              2016年11月24日 13:55  10楼

                              学习了。感谢分享！

                              • vop8456 vop8456 5
                                2016年11月27日 00:07  11楼

                                学习了，谢谢！

                                • Andy Andy 6
                                  2017年7月28日 22:22  12楼

                                  涨知识，多谢分享