铁人的冬季训练该做什么?

经过了一整年铁人赛季的摧残，终于进入了有点寒冷但是却感觉很幸福的冬季。为什么说冬季很幸福呢? 因为终于没有了铁人赛，可以不用每天神经兮兮地想说今天要练甚么，明天要练甚么，周日又要一大早四五点起床，天还没亮就出去骑车等等。每周睡到自然醒的天数也越来越多了，不但自己觉得比较幸福，家人也会觉得比较幸福吧!

记得前几年开始玩铁人的时候，每年赛季大概是四月左右开始，比到十月份的台东之后，从十一月到三月的将近半年时间都算是Off-season，可以好好放松个1-2个月，然后再慢慢开始训练。这段期间周末就是大家约约骑车打打屁就好。不过随着铁人热潮的来临，目前每年从三月到十二月都有比赛，也就是几乎没有所谓的Off-season，因为中间间隔也才大约三个月，加上冬季又是马拉松的旺季，几乎所有铁人都会利用冬季加强跑步，期待能在全马跑出新纪录，并且希望这样的训练也能让自己在春季的铁人赛中，路跑段能跑出比较好的成绩。(这几年我自己好像也是这样说…)

但是这样一来，就变成一整年都没有休息，只是从铁人训练转为跑步训练而已。有没有停下来思考过，是不是应该做一些转变呢?

最近看了比较多国外关于铁人冬季off-season建议训练的文章，大致上都是建议冬季其实应该安排一段时间让自己脱离铁人训练，从事除了游泳、骑车、跑步以外的运动，像是滑雪、攀岩、越野车、潜水、有氧拳击等等，不但能享受不同的运动乐趣，训练不同的肌群、维持基本的体能，还可以结识一些不同圈子的朋友。

不过从事其他运动千万要小心不要受伤，因为我们对于那些运动都很陌生，像是如果滑雪滑到骨折，造成赛季开始都要休养，那就是个悲剧了!!

当然如果你是个"Serious Triathlete"，就是要拚上台，希望自己明年春季三铁赛能站上凸台，或是让前面的对手大吃一惊的疯子铁人….喔 不 不 不，是认真的铁人，那也许可以参考以下的建议，在冬季做些调整，在新赛季能有个全新的自己。

• 如果是游泳需要加强的朋友，可以趁冬季间找教练好好来修正姿势，毕竟赛季时不大可能可以花时间调整姿势。因为姿势一旦调整就要花很多时间来适应。

此外，如果是游泳项目特别弱的话，甚至可以每天都到游泳池报到，连续游个2-3周。因为此时没有重要比赛，你比较不用担心影响到另外二项的成绩。连续游个20天甚至30天，游泳要不大幅进步也很难啊!! (当然前提是姿势也要同时调整)

• 如果自行车项目需要加强，又担心Off-season的休息会造成体能下滑太多，建议可以每周挑选至少2天进行短距离高强度的练习，不过不要花费太多时间，毕竟这是off-season，还是以休息为主，并多花点时在家人与工作，或是很久没见的朋友。高强度短时间的练习不但可以维持基本体能，还有机会提升摄氧量，甚至提升乳酸阈值，可说是CP值很高的训练。

• 此外，在淡季时到专业店家进行BikeFitting，与技师讨论自行车的调整，花时间重新适应新的姿势，也是相当重要的一件事。因为在赛季时我们通常没时间做这样的调整，有做过FITTING的车友应该都很清楚，即使座垫只调高了0.5cm，或是龙头下降了3mm，身体可能就会感到很大的改变，造成腰酸背痛，至少需要数周时间才能适应。而这样的改变，在淡季做调整最适合不过了。
• 重量训练: 赛季时比较难拨出时间做完整的重量训练，此时建议可以利用这段时间，找健身房教练帮忙提供重量训练的建议课表，好好加强肌肉强度，也不用担心会影响到正常训练。在肌肉强度加强之后，对于自己的赛季表现也会很有帮助的。
•  关于冬季要不要跑马拉松的问题，其实这几年许多铁友，包括我自己在内，都把冬季当作跑马的季节，觉得加强跑步后应该可以”顺便”拉升自己在铁人赛的跑步成绩。不过最近看了国外的文章，还有自己这几年玩下来的经验，这个观念未必完全正确。

注意事项：

• 如果冬季花很多时间在练习跑步，冬季就没有休息到了，然后一跑完马拉松紧接着就是铁人赛季，等于全年都没有休息。
• 马拉松训练大多强调的是长距离耐力跑，强度训练仅占其中一部分，除非接下来铁人赛季马上就是226的长距离比赛，否则一直练习长跑，对于铁人赛的跑步段表现不一定有很大帮助。反而会因为忽略了前二项的训练，造成铁人赛成绩下滑。
• 铁人赛的跑步段跑得好不好，其实跟前二项的配速，还有平时训练强度够不够的关系很大。仅仅加强跑步对于铁人赛的成绩帮助并不一定会很明显。

但是当然若你是跑步特别弱的选手，趁淡季来特别加强跑步，帮助会比较明显。如果不是的话，也许把时间拿来做游泳与骑车技术与强度训练，反而会帮助比较大的。