跑步岔气大起底，呼吸疼痛为哪般？

新手们在刚开始跑步的时候常常遇到两个问题：跑步姿势、控制呼吸。依靠模仿和大咖指导，跑步姿势很快就能轻车熟路。而如何控制呼吸却是老大难问题。很多人刚开始跑步的时候总是觉得会上气不接下气，即使呼吸再急促，似乎也无法满足自身的需氧量，严重的时候还会出现岔气的症状。这一切都是为什么呢？

控制呼吸是很多跑步新手们最棘手的问题。如果你无法很好地控制呼吸，甚至在跑步的时候觉得呼吸困难，首先需要咨询医生，排除疾病原因，诸如哮喘、运动性哮喘、过敏等症状。出现上述症状，请按照医生的建议及时治疗，千万不要拿自己的生命开玩笑哦。

我们再来聊聊岔气。现在人们普遍认为，岔气是呼吸肌出现痉挛现象引起的。更确切的说，是支撑横膈肌的韧带出现了痉挛。如果你在跑步的时候，觉得右侧肋下越来越疼，那么你八成是岔气了。

横膈肌是呼吸系统中最主要的肌肉，由两根韧带做支撑。它的工作原理就像手风琴，当我们吸气的时候，横膈肌就向下移动；当我们呼气的时候，横膈肌就向上移动。就像其他肌肉出现痉挛的原因一样，横膈肌痉挛更多的是因为呼吸加速带来的疲劳与压力。简单地说来，岔气就是因为太累了，你的肌肉扛不住这么大的压力。随着你运动水平的提高，岔气出现的几率也将越来越小。

【避免岔气的方法】

有研究指出，岔气也与跑步姿势有关。越是无精打采地跑步，越是容易出现岔气现象。当注意力不够集中时，你的身形就会涣散，你的背部和腹部肌肉都会受到影响。比如跑步的时候驼背、没有挺直腰板，会增加腹腔周围的腹膜摩擦，会直接导致疼痛的出现。所以为了避免疼痛，千万不要放松对自己的要求。

腹式呼吸很重要。常见的呼吸主要有两种方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主，吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时，空气直接进入肺部，故胸腔会因此而扩大，腹部保持平坦。腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。这种呼吸方式会减少对于横膈肌韧带的压力。

如何练习腹式呼吸呢？平躺时手放在自己的肚子上，如果你能明显地感觉到手随着呼吸上下起伏，那么你就正在进行腹式呼吸。如果呼吸的时候你的胸口在上下起伏，那么你就正在进行胸式呼吸。

另外岔气也与我们的惯用腿有关系。就像我们分左撇子和右撇子一样，在走路、跑步的过程中，我们也倾向于使用其中一边的腿。不知不觉中，你的呼吸会与你的脚步一致。也许你会问：这又有什么关系？当你呼气的同时右脚落地，那么由于你的横膈肌上移，你体内的器官被迫向右下方移动。还记得之前我们说过，岔气疼痛多出现在右侧肋下吗？试着调整一下脚步，在呼气的时候左脚落地。

最后需要注意的是饮食造成的岔气。跑前一个小时尽量不要吃东西，跑前三个小时内也要适量补充食物。高脂肪的食物需要从你的食谱中消失，同时为了避免脱水造成的肌肉疲劳和痉挛，你需要及时补充水分。

【总结下来的几点】

• 做好热身，循序渐进地加快你的速度；
• 喝水，保证水分的补充；
• 多锻炼，提高运动水平；
• 练习腹式呼吸；
• 强化核心肌群；
• 跑前三小时内少吃点东西；
• 跑步的场地尽量平整；