什么是撞墙期?不撞行不行啊!

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所属分类:马拉松专题

什么是撞墙期?不撞行不行啊!

许多跑步朋友或铁人朋友们,一定有体验过在比赛后段中出现的「撞墙期(hitting the wall)」,那一种举步维艰、配速失守、呼吸急促、心跳加速、面目狰狞、负面思考,甚至满脑子脏话都出现,但等跑完后再回想那一刻,又很难想象为什么身体会突然失控?向其他朋友询问,有些人会说这很正常,似乎是个必经过程,但也有人会回答你,他从未有过这种感觉,为什么会有这样的差异?到底什么叫「撞墙期」,不撞行不行呢?

 

认识身体能量系统

 

要解识「撞墙期」,必须先认识身体能量系统。当你在运动时,驱动你前进的能量来源有两个,一是「糖原(Glycogen)」,也是我们常听到的「肝醣」,透过饮食中的碳水化合物来摄取,并储存于肌肉与肝脏内;第二者为「脂肪(Fat)」,储存于….身体里各处。

 

两者最大差别点有两个部份,第一是「储存量」。糖原在身体存量约200-500公克,可供给800-2000大卡热量,一旦耗尽,就会引发低血糖现象,包括头晕、疲劳、负面情绪,也就是「撞墙期」产生的时点;脂肪则相反,可源源不绝供应,每100公克脂肪可供应770大卡热量。

 

什么是撞墙期?不撞行不行啊!

 

第二个差异点在「使用比例」。BenjaminRapoport在2010年发表了一篇相当经典的研究,他认为跑一场马拉松运动,无论快或慢,所消耗的总热量是不会有太大差异的,差异点只在于使用的能量系统主要来自何者?此意即在运动时,糖原与脂肪是同时在运作,唯一的差别是在使用比例。当运动强度愈高,糖原扮演主要能量供应者,反之强度愈低,脂肪就成了主要能量来源。

 

以下图为例,X轴为运动强度,Y轴为能量使用比例,当运动强度只用到20%的Vo2max时,有90%能量会来自于脂肪,只会用到10%的糖原;但随着运动强度提高,至65%Vo2max左右,脂肪与糖原会产生交叉点,过了此点,糖原成了主要能量来源。

 

什么是撞墙期?不撞行不行啊!

 

何时会碰上撞墙期?

 

了解基本的身体能量运作方式后,下一个问题就在于,撞墙时何时会到?以及如何预防?
想当然尔,你不可能用跑百米或测5000m的速度跑完一个全马,因为那将快速耗尽你的糖原存量,但也不可能全程节能减碳以散步的方式完成全马,所以最理想状态就是在比赛结束时刚好耗尽糖原。

 

但是,绝大多数的人都不会晓得自己的Vo2max值,以下提供另一篇研究的Vo2max与最大心率百分比对照表,65% Vo2max约莫在最大心率75%左右,一般人可以在此区间承受1-6时的训练时间;80% Vo2max约在最大心率85%位置,一般人可以在此区间承受1-3时的训练时间;90% Vo2max约在92%最大心率位置,相当于测5km或10km的速度,最多只能持续1小时便体力耗竭。

 

避免遇上撞墙期的训练

 

经过以上解释,我们可以做几种策略与事前准备,帮助你降低遇上撞墙期的机会。

 

  • 养成监测心率的习惯

训练时养成戴心率装置的习惯,并监测自身在不同配速下的心率状态,甚至以心率作为训练时的依据,而非配速。例如以最大心率70%进行有氧跑1小时。

 

  • 提高身体运用脂肪效率

长距离慢速跑,即常听到的LSD,就是透过在低强度但长时间的训练中,身体会运用较多的脂肪作为能量,经过长期的训练后,身体在运用脂肪的比率与运用效率都会提高,此将降低糖原提早耗竭的机会。

 

  • 训练、训练、还是训练

仅管理论上使用55-75%最高心率进行训练,身体可以负荷1-6小时的期间,但缺乏训练者恐怕30分钟就受不了了。以全马为目标者,至少能承受2-3时低强度的有氧能力才算及格。

 

  • 养成训练补给能量的习惯

在进行训练时,若会超过1.5小时以上的长跑,或2小时以上的长骑。就建议携带一些能量补给品,一来训练身体在运动过程中仍能吸收食物,二来也找到最合适在训练时吃的补给品。避免在比赛时,才吃到难以下咽的补给品,也更能掌握自己该补充能量的时间点。

 

什么是撞墙期?不撞行不行啊!

 

  • 做好赛前肝醣超补及赛中补充

在比赛前12-36小时,将是补充糖原的黄金时期,多补充高碳水化合物的食物。但即使补了再多,糖原存量还是会在比赛后的2-2.5时就会耗尽,所以比赛当下仍需持续补充能量,一般约在20-40分钟就需要进行一次能量补充,差异点就在预计用多高的强度来进行比赛?当强度愈高,所需要补充的糖原就会愈多也愈密集。

 

  • 调整比赛配速策略

若进行一场全马,有的人会抱持着反正后段一定会掉速,干脆前段跑快一点,赚到一些时间差留给后段爆掉时使用,但大多数情况都是入不敷出的。因为为了前段跑快一点,会消耗更多的糖原存量,反而让撞墙期提早到来。较佳的模式是采稳定配速策略(Even pace; 从头到尾配速相等);或者在前5-10km比预计的每1公里目标配速稍慢5-10秒,接着才进入目标配速,在赛事中段或后段再再慢慢增快2-3秒,达到后段比前段快的配速策略,此两者都能推迟肝醣耗尽的时间。

 

  • 养成赛前热身习惯

依笔者实际参赛经验,发现许多人都缺乏热身习惯,常见理由是待会就要跑一个全马了,何需热身,慢慢跑起来就好了。对于不追求成绩者,此说法或许成立,但对于想追求成绩者,起跑后要让身体快速进入目标配速,彷佛一个机器突然启动就开足马力,这只是更耗能源而已。故我习惯在赛前用很缓慢的速度跑10-15分钟,再做点动态伸展,让体温升高、血液有充足时间流至肌肉,同时也启动了身体能量系统运作,反而在比赛起跑后能更快进入状况。

 

  • 不要害怕那面墙

仅管透过训练与赛前充份准备,可以降低撞墙期发生机会,但难免还是一不留意就会碰上,但其实认清了这只是种肝醣耗尽的警讯,补充可以快速吸收的能量包,降低一下速度,让心率可以下降稍作缓和,约10-15分钟就可以恢复。

 

从扎实训练、做好补给及配速策略等角度下手,多了解自身体能状态,其实撞墙并没有这么可怕,做好准备,就算碰到了撞墙期,要攀过那道墙也不是不可能的。

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目前评论:15   其中:访客  15   博主  0

    • 杰柒柒柒柒 杰柒柒柒柒 4

      看来我还要多练练,我的撞墙都在25左右出现,体质还是差点啊

      • edgexu_347 edgexu_347 4

        支持,很不错

        • test-1 test-1 4

          我想说,每次都是跑到25以后饿的不行了。。。。

          • leanman_16 leanman_16 2

            还没遇到过撞墙,因为跑量控制在25公里以内,积累跑量再慢慢上35吧,不过文章的很多建议确实有用

            • austentuj austentuj 5

              学习了,好文

              • leowong leowong 4

                学习了!!!

                • gbaaaa gbaaaa 6

                  原来有这个名称的,学习啦

                  • George George 6

                    不错!!!

                    • George George 6

                      学习啦!

                      • George George 6

                        顶顶!!

                        • zh迪 zh迪 6

                          感谢

                          • vop8456 vop8456 5

                            学习了。感谢分享!

                            • 火狐狸 火狐狸 5

                              还是太懒,没碰上撞墙期哈哈

                              • Andy Andy 6

                                学习了