强化肌力,5招就够用!

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所属分类:运动&健身

 

强化肌力,5招就够用!

 

喜欢跑步但痛恨肌力训练?那你来对地方了,这篇文章将满足你的这点小任性。

如果你和她一样,讨厌辛苦的肌力训练,或是因为工时长,平日几乎没有时间外出练跑或上健身房,那么就参考看看以下教练提供的建议吧。

肌力训练对跑者而言相当重要,能够帮助平衡肌肉发展、稳定关节、加强跨步力量和降低重复动作造成运动伤害的机率。如果你喜欢,希望有倒三角完美体魄,那到处都找得到训练资源;如果你并不享受这些,只要求基本程度的话,这里有5种各60秒的动作,时间与地点都很弹性,快来试试。

 

  • 60秒撑体

强化肌力,5招就够用!

 

以上臂与脚趾撑地,收束臀部与核心肌群集往脊椎集中,身体呈一直线。如果觉得稍难,可先用膝盖跪地完成。进阶版可以用单臂,或改以手伏地,交互弯曲膝盖至另一边胸口处,或是在抗力球上进行。

 

  • 60秒伏地挺身

强化肌力,5招就够用!

 

和一般的作法不同,用膝盖着地的姿势,下压时默数四秒、挺起数两秒,慢慢做完一分钟。若你游刃有余,就用正常姿势完成。进阶板可以在正常姿势下压时,轻轻抬起一只脚,或在抗力球上进行。

 

  • 60秒弯曲腿部

强化肌力,5招就够用!

 

双腿与臀同宽至于抗力球上,挺起臀部离地,身体成一直线。然后弯曲膝盖,让脚跟滚往臀部,数两秒然后再伸直滚回去,维持四秒后重复。进阶版让一只脚维持动作,另一只脚伸直悬空。

 

  • 60秒弓箭步

强化肌力,5招就够用!

 

双脚与臀同宽,一脚前一脚后,弯曲前脚膝盖使大腿与地面平行,膝盖勿超过脚踝。下压数四秒、起身休息两秒接着重复。进阶版可手握重物,或让前脚踩在具些微高度的垫子上,也可以尝试脱鞋或闭眼进行。

 

  • 60秒半蹲

强化肌力,5招就够用!

 

双脚与臀同宽站立,弯曲膝盖如同上厕所的姿势,向后下压臀部,同时双手伸直向前举,数四秒后起身休息两秒。进阶版可手持重物,或踩在半圆球上进行。

 

从最基础做起,重复上述动作各一次,待身体逐渐适应后增加强度。等到效率提高,也许会慢慢产生兴趣。

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目前评论:7   其中:访客  7   博主  0

    • 4klover 4klover 7

      预防跑步受伤的好练习

      • 4klover 4klover 7

        我愿意免费来帮助更新这个栏目

        • 火狐狸 火狐狸 5

          肌肉量增加了,力量也会增加

          • 火狐狸 火狐狸 5

            你确定60秒就够用么?

            • 火狐狸 火狐狸 5

              最后一张图,那个动作真的挺难的

              • gbaaaa gbaaaa 6

                好厉害,要学习一下,预防受伤