运动减肥 | 这么跑步，想不瘦都难！

 

如今跑步这么火，但每个人跑步背后的动机都不一样。根据今年国内的一份跑步数据调查报告，调研结果显示 58%的男性希望通过跑步缓解压力，而49％的女性希望通过跑步达到减肥塑形的目的。可以说跑步减肥的诉求有着很大的群体基础，对于跑步能不能达到减肥效果很多人还是抱以怀疑的态度。也有各种关于跑步的绯闻在民间传播，什么跑步会掉肌肉、怎么跑也不瘦、跑多了膝盖就会坏、跑步就是白搭啊等等。

 

跑步减肥须知：减脂的最基本原理

要想达到运动减脂的目标必须要满足以下的公式：

摄入总热量 < 身体消耗热量 = 减脂

PS：身体消耗热量 = 基础代谢＋食物热效应＋运动消耗

身体里最主要的两种能量来源是糖类和脂肪，在运动时这两者都会依着不同比例燃烧来作为能量来源。

 

燃脂与运动强度的关系

不同运动糖类和脂肪消耗的情况
运动强度愈低，燃脂的比例愈高，因为脂肪是高密度的能量，又油又腻，很难燃烧(产能速度很慢)，只有在低强度能量需求不高时脂肪才会被大量拿来用。

反之，在高强度运动下，因为能量需求大，脂肪就无用武之地，大都拿糖类来燃烧，因为它可以快速产生ATP（肌肉可直接拿来用的最小能量单位）。所以在高强度运动当下，燃脂的比例非常低。

不同运动糖类和脂肪消耗的比例

能源物质和供能系统的关系

人体有三大供能系统分别是磷酸原系统、糖酵解系统、有氧氧化系统。我们有必要搞清楚三大能源物质和不同能量供应系统在运动中的关系，以便我们更好的理解减脂。

磷酸原系统（ATP-CP）在身体中存储量较低可供运动的时间6-8s，但瞬间能量释放比较高，这个供能系统在人类进化中是用来保命的。100m项目主要以此系统为主要的供能保障。

糖酵解系统 又称为乳酸能系统，主要利用骨骼肌中存储的糖原在无氧情况下酵解生成乳酸并释放能量，持续的时间在2-3分钟。400m、800m项目主要以此系统为主要的供能保障。

有氧氧化系统 主要以糖、脂肪、蛋白质供能为主，但前提是氧气供应充足。维持运动的时间较长，糖类可达1-2小时，脂肪则可达更久的时间。

 

燃脂的最佳运动强度

根据研究，当我们处于最大心率的65%左右时，身体将以最大比例把脂肪拿来当作能量来源，因此可以有效減少脂肪含量。

上图文字意思：当我们从低强度（最大攝氧量的57%或最大心率的65％）开始将运动强度慢慢往上提高时，脂肪消耗的速率也会跟着提高，平均来说强度提高到最大摄氧量的65%（最大心率的73%）左右。当强度高于最大心率的73%，燃脂的效率就会开始下降，所以图中灰色的「强度区域」对应着最大心率的65%~79%， 此区域的强度燃脂效率最高。

跑步运动中常见的训练模式所对应的训练强度：

高效燃脂的最佳训练模式——E跑/LSD

四种常见的训练模式中，E跑／LSD的强度区间更符合高效燃脂的强度区间，因此E跑或LSD才是减脂的最佳选择。

那么很多跑友表示平时的训练中主要以E跑／LSD为主，可是体重也没有减呢？为什么呢？在这里主要有2点需要解释：

第一点：E跑／LSD主要目标是提高身体的有氧能力，此种强度的训练能让心肺习惯强度较低的长时间刺激，对提升肌肉端的用氧能力、促进肌肉组织中的线粒体与微血管数量、有氧酶浓度以及身体的耐力水平等也都有相应的帮助。身体耐力水平提高，当前的训练强度就达不到对应的心率区间，而后燃脂的效率也会随之降低。

关于如何更精准的控制运动中的训练强度，可以查阅「慧跑」订阅号《用最大心率％MHR来监控运动强度靠谱吗？》这篇推文。随着耐力水平提高，身体会产生肌糖原及蛋白质节约的现象。

第二点：还记得文章开头的那个公式吗？我们花了大量的时间和汗水消耗更多的热量却在摄入端没有很好的控制，到头来却没有看见体重的变化。不过体能会有提高哦O(∩_∩)O~~

持续燃脂利器——间歇跑 I

间歇跑 I (% HRmax：98%~100%)，训练中穿插几组间歇训练可以提高身体运动后的过量氧耗（EPOC），达到持续燃脂的效果。

试想一下：你在运动前安静地坐在一张椅子上，此时身体的耗氧量很低，即是图中标记为「Resting VO2」(安静状态的摄氧基础值)的部分；当你经过一小时的激烈的运动后，又再度坐回椅子上，请问刚结束运动的你比一小时前坐在同一张椅子上的你的耗氧量是要多还是少？没错，当然是需要更多的氧气。

我们都有过这样的经验：运动结束后，呼吸与心跳还要花上一段时间才能逐渐恢复到休息时的生理状况。因为在运动结束后，身体的耗氧量并不会马上恢复到平常值。身体在运动后比安静时的基础值所额外消耗的氧气量，在运动科学界称为EPOC。换句话说，就是某些训练在练完后还能让身体继续燃烧，而且经研究显示，女性从事循环式间歇训练后的EPOC大都比男性还高，也就是这种短时间高强度的间歇训练的确具有极佳的燃脂效果。

 

“EPOC的意义是？”

 

你可能想问：都运动完了，为何身体还要那么多氧气？这些多消耗的氧气拿来做什么用呢？

 

EPOC是为了恢复生理的平衡与修复身体组织。

 

运动一结束，恢复的机制就开始启动，此时交感神经启动，许多激素(儿茶酚胺、甲状腺激素、糖皮质激素、生长激素超家族) 开始分泌，随着能量释放，体温会快速的上升。

因为在运动结束后，为了供应心血管与呼吸系统持续运作，仍要再合成较多的ATP与肌肉中肌酸磷酸PC(肌肉可直接使用的能量最小单位)，此时身体正在移除乳酸使它再合成肝糖。而且为了使身体恢复，需要更多的氧气储存于肌红蛋白里以及增加血液与其他组织的氧气含量，还有为了修复训练时受损的组织，身体里的蛋白质合成作用变得更活跃，矿物质也需重新分配……以上种种都需要能量，多消耗的氧气就是为了供应上述的能量所需。

这就是为何在EPOC期间会导致较多的能量消耗，因而EPOC对于身体脂肪降低与减重相当重要。

总 结：你为什么没有瘦？

• 运动强度选择不合适
• 饮食没有适量控制
• 训练太过于单一，身体产生适应性，可以根据自身情况加入间歇训练
• 跑步掉肌肉发生在1小时以上的耐力性项目，随着耐心水平的提高身体会产生节约蛋白质的现象
• 跑步是最便捷的减脂方法，没有之一