面临重要比赛前该如何减少训练量？

相信不管有比过马拉松、半马、铁人三项、或是长距离的自行车赛事的耐力选手，特别是自我要求非常高的人，总会渴望在目标比赛当天获得最好的表现，那么在安排训练计划时都需要面对一个问题，就是经过好几个周期的训练后，剩下几个礼拜就是今年度的目标赛事了，到底在这段时间里该减少多少训练量才能够让目标赛事中取得最好的表现呢？虽然在准备期可能都已经有适当的训练安排，个人的体能也因此获得明显进步，但不管准备有多充分、进步有多明显，到了目标比赛前的那几个礼拜，内心总是有点忐忑不安，觉得是不是还要多做点甚么、焦虑比赛当天的身体状况、或是深怕比赛当天无法发挥出应有的水平等等；但其实不用想得太多，因为不管是根据过往的经验抑或是现在运动科学家的实验证明，适当的赛前减量绝对是对比赛当天的表现有益而无害，以下我们就来谈谈在重要比赛前该如何减量（Tapering）。

在《进阶马拉松》(AdvancedMarathoning) 这本书中提供了好几个十分重要的减量原则，虽然此书是以马拉松比赛为主轴，但这些原则其实都适用于其他耐力运动上。

Key Principles for MarathonTapering：

（马拉松训练之减量原则：)

• Begin tapering 3 weeksbefore your marathon.
  (在你的马拉松比赛前三周开始减量)
• Maintain training intensity.
  (维持训练强度)
• Reduce mileage.
  (减少里程数)
• Make recovery days easy, ortake days off.
  (让恢复日轻松一点，或是直接休息)
• Optimize recovery strategieswith proper diet and hydration.
  (进行适当的饮食、多补充水分)
• Eliminate muscle tightnesswith stretching, physical therapy, massage, and rest.
  (进行伸展、物理治疗法、按摩与休息，以消除肌肉的绷紧感)

其中又建议赛前三周的训练量应该要减少：

• Third week premarathon:Reduce mileage by 20 to 25 percent.
  (赛前三周：减少20-25%的量程数)
• Second week premarathon:Reduce mileage by 40 percent.
  (赛前二周：减少40%的里程数)
• Marathon week(6days beforerace): Reduce mileage by 60 percent.
  (马拉松比赛周(赛前六天)：减少60%的里程数)

注：摘自Pete Pfitzinger& Scott Douglas(2009). Advanced Marathoning 2nd edition., 114, 116. UnitedStates of America: Human Kinetics.

其中我想强调一个十分重要的概念，就是所谓的「减量」并非把原有的训练全都改为轻松慢跑或完全休息，而是要维持最后一个周期原有的训练强度，只是里程数或训练时数减少。例如最后一个周期以T强度为主（乳酸阈值训练），周间主课表是「M强度30分钟+T强度30分钟（共60分钟）」。

那么到赛前三个星期这份课表应该要变成：

• 赛前三周：M强度22.5分钟+T强度22.5分钟（减量25%，共45分钟）
• 赛前两周：M强度18分钟+T强度18分钟（减量40%，共36分钟）
• 马拉松比赛周(赛前六天)：M强度12分钟+T强度12分钟（减量60%，共24分钟）

另外，除了在目标比赛前的减量周，其实在训练周期间的「休息周」也可以应用上同样的原则，一般建议是间隔两到三个星期的正常训练周，就要安排一次休息周，同样的，训练强度不用改变，但训练时数或里程数减少；请谨记，「休息是训练的一部分」，而且是十分重要的一部分，没有休息就一定不会有好的表现。

文章摘自：don1don

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