如何预防跑步可能造成的运动伤害—膝盖篇

  • A+
所属分类:运动&健身

 

前言

乔福瑞在《铁人科学》(TriathlonScience)这本书中特别针对跑步的运动伤害提出个人的见解,分享如下:

*注:以下文章译自Joe Friel,JimVance, editors (2013). Triathlon science.,489, 490. United States of America:Human Kinetics.

跑步最大宗的运动伤害莫过于膝盖受伤,其中最常发生于跑者身上的就是「髌骨股骨症候群(patellofemoral syndrome)」(注:其实就是大家常听到的「跑者膝」)。跑者膝的主因是因为跑步姿势中冠状面(coronal plane)与横断面( transverse plane)的过度动作。

注:这段提到的冠状面、横断面在此先做说明,但这一部分的说明摘自NSCA的教科书。冠状面(coronal or frontal plane)、横切面(transverse plane)、矢状面(sagittalplane),并举出一些例子,希望帮助读者们更了解文章内容,图一为人体在三种面相的解剖图。

其中:

  • 冠状面(coronal or frontalplane):指身体侧面之间的动作,像是肩部、髋部的内收与外展,例如重训动作的宽肩阔背下拉、宽握的军式推举或是柔道的扫腿动作。
  • 横切面(transverse plane):指身体扭转、旋转的动作,像是肩部的水平内收与外展,例如网球的正手拍与反手拍。
  • 矢状面(sagittal plane):指身体部位向前后之间的动作,像是膝盖的弯曲与伸直,或是网球发球时下背部的弯曲

如何预防跑步可能造成的运动伤害—膝盖篇

(图摘自:JARED W.COBURN,MOH H. MALEK,editors (2012). NSCA’s ESSENTIALS of PERSONAL TRAINING,44.United States of America: Human Kinetics.)

当然,几乎没有运动是只有涵盖一种面相的,只是对于跑步而言膝盖大都是在矢状面进行运动,而冠状面和横切面的转动主要由韧带及软骨来稳定。

过度或太少使用膝盖附近的关节,会对膝盖或髌骨关节的功能产生负面影响,并且创造比原先要承受更大的压力。

注:就关节而言,是两个骨头的相接之处,它可以传递运动时肌肉使用的力量,与缓冲外来的承受到的冲击力。以膝盖关节(Knee joint)来说,它可以弯曲,但又要具有稳定度、活动度,所以一但膝盖不能弯曲,或是稳定度、活动度减低,就可能引起运动伤害。所以要是膝盖附近的关节,像是踝关节受伤导致脚踝的韧带不稳定,这时膝盖附近的肌肉就被迫跳出来帮忙维持踝关节的稳定度,但也因此付出代价让膝关节的稳定度下降。

因为膝盖主要被允许在矢状面(sagittaplane)运作,我们应该尽可能在地板上花费最少的负荷量和时间,所以当股四头肌在地板上撑住身体时,膝盖便要承受地板给的反作用力,导致膝关节要承受五倍的体重,因此膝关节周遭的肌肉必须足够强壮来支撑身体,并且用来吸收负加在膝盖上的冲击力。

膝盖附近关节的动作型态都可被视为影响膝盖功能好坏的因素,藉此找出承受压力变大和导致受伤的原因。(注:例如跑步时脚踝着地习惯性往外偏斜,就容易引起膝盖关节内侧韧带的扭伤)

其他的研究也建议膝盖痛可以被下肢的对称性影响(脚踝关节运动量、髌骨内翻或弯曲的情形,和前脚掌的姿势与功能性)。跑步特别容易发生的膝盖运动伤害,会在下文中探讨。

前膝痛

原因包含:

  • 髌骨股骨症候群(patellofemoralsyndrome)
  • 脂肪垫损伤( fat padimpingement)
  • 髌骨肌腱炎(patellartendinitis or tendinosis)
  • 髌骨滑囊炎(patellarbursitis)和髌骨软化症(chondromalcia patella)

前膝痛是一种发生于膝盖前侧的疼痛,会因为膝盖在开放性(例如踢脚时脚掌上拉随着重心往前落下的时候,脚离开地面)或封闭性(例如在地面上深蹲)动作的延长而加重病况。在跑步的过程中,疼痛通常发生膝盖承受碰到地面冲击和身体重量加重在膝盖时。(注:以姿势跑法而言,疼痛可能发生于前脚掌着地和上拉的姿势)

膝盖外侧痛

或称为髂胫束摩擦症候群(ITBFS),跟骑乘自行车一样,疼痛发生于膝盖外侧(注:人体大腿外侧有一条强健的肌腱,称作髂胫束(Iliotibial band),从臀部连接到膝盖外侧)。在跑步的过程中,疼痛通常发生在将脚拉起和脚掌着地承受冲击力的阶段。

膝盖内侧痛

或称为鹅足肌腱炎、鹅足黏液囊炎(pesanserine tendinitis or tendinosis or bursitis),跟上段提到的相同,此疼痛位于膝盖骨的内侧或内部。在跑步的过程中,小腿跟大腿之间的旋转过大,就有可能引发此症状。

半月板(软骨)的撕裂或损伤

可能位于膝盖的内侧或外侧,而且通常会沿着关节的连接线;急性撕裂伤则是发生在外部扭伤、过度伸展,并且通常伴随着肿胀、按压痛和关节的角度受限。退化性半月板撕裂伤,是一种长期下来的持续性磨损和撕裂,并且主要跟多年来的旧伤或异常的跑步姿势有关系。

腿后肌拉伤(Hamstring strain,即大腿后方的肌群拉伤)

疼痛会发生在大腿后侧,而且因为很痛,所以运动员经常可以回想起疼痛发生的那一刻,通常疼痛还伴随着肿胀、瘀青和难以行走。证据显示,在跑步时后大腿将小腿拉到最高,用来全力冲刺时,会对腿后肌群造成急遽性增加的生物力学负荷量。因此,这种伤害主要发生在短距离冲刺(注:例如200公尺或400公尺的全力冲刺)或是间歇菜单(注:例如知名的亚索800公尺冲刺)。一篇近期包含八周复健计划的研究,聚焦于肌力训练和改善髋关节的神经肌肉控制和核心肌力,并且还有减少跟髌骨股骨症候群相关的膝盖多余的动作。

预防膝盖受伤的运动伤害包含怪兽走路(monsterwalk)、侧步走(sidesteps)、用滚筒按摩ITB(foam rolling the ITB),还有下列介绍的肌力训练动作。(注:怪兽走路、侧步走和用滚筒按摩ITB的动作解说,会在心得第二部分整理给读者)

预防膝盖运动伤害的训练动作:风车式硬举(Wind mill Dead lift)

如何预防跑步可能造成的运动伤害—膝盖篇

风车硬举

  • 姿势1:用单脚站直并且保持平衡。抬起脚的那侧手握一哑铃。(注:记得膝盖要保持微弯)
  • 姿势2:慢慢地往前倾倒,同时保持脚、臀部和肩膀呈一直线,直到接近另外一只脚的外侧,接着保持倾斜直到臀部的极限,并且慢慢地回到姿势1。
  • 姿势3:脚着地的手握着一哑铃,当你的腿往上抬时,慢慢向前倾。(注:做此动作时,大腿抬到与身体平行即可,并且双手伸直平行,用来稳定身体平衡)

心得:
关于内文中提到的风车硬举(wind mill dead lift),施作的时候要感受到大腿后侧、臀部、竖脊肌用力,而且如果觉得刚开始就使用哑铃负重太困难,可以改拿装水的宝特瓶或是不负重。

接着,分别讲解「怪兽走路」、「侧步走」和「用滚筒按摩ITB」的动作说明:

「怪兽走路」:将弹力带绑在双脚脚踝上,并且弯曲膝盖、坐下来(注:指髋部略为向下沉),同时也要让重量平均分担于双脚上。过程中,肩膀一直保持在膝盖和脚踝的后方(茗杰注:胸部要挺出的意思),用中足一步接着一步往前走,同时双脚会感受到弹力带创造的阻力。后方脚慢慢地跟着向前动的脚,并且试着抵抗弹力带的阻力,要记得不要让双脚有碰触的机会,并且保持着大拇指朝前,接着继续用腹部和腿控制步伐,同时保持适当的位置和张力。(参下图2)

如何预防跑步可能造成的运动伤害—膝盖篇

「侧步走」:将弹力带绑在双脚脚踝上,并且腹部用力保持身体直立和膝盖伸直。维持上述姿势,同时用中足一步接着一步往前走,试着去控制弹力带的阻力。保持大拇指朝前、腹部用力、臀部垂直和膝盖伸直。(参下图3)

如何预防跑步可能造成的运动伤害—膝盖篇

「用滚筒按摩ITB」:将滚桶放置于你的大腿侧边并且侧躺,慢慢地在髂胫束上下滚动,保持滚筒在膝盖与髋部之间。每边重复10-15次,并且做2组。(参下图4)

如何预防跑步可能造成的运动伤害—膝盖篇

(以上动作解说整理自: Triathlonscience.,474, 475, 479.)

文章摘自:耐力网

图片来源:Triathlon science与《运动伤害图解圣经》

 


本文转自于网络,如有内容侵犯了您的权益,请【联系我们】以便及时删除.

  • 微信:Mingtel
  • 微信二维码名片
  • weinxin
  • 支付宝搜索:512000173
  • 充值可抵扣,最多领38元!
  • weinxin
明
佳明开发者 | www.garmindev.cn

发表评论

您必须才能发表评论!

目前评论:2   其中:访客  2   博主  0

    • 4klover 4klover 7

      已阅,不错啊

      • gbaaaa gbaaaa 6

        千万又不用上面说的啊