想进步?先懂得如何休息

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所属分类:运动&健身
摘要

「训练、休息、营养」,是训练成绩想要进步的不二法则,但大部分的铁人们都太着重于训练,甚至会花很多时间去讨论训练的距离、配速、时间等。但却都忽略了休息与营养的重要性,今天就来讨论一下休息的重要性吧!

想进步?先懂得如何休息

为什么需要休息?

人体是非常复杂的机制,但又会本能地在复杂之中维持住一种平衡,只要不失衡,身体就能维持正常的运作,反之一旦失衡,身体的神经系统、免疫系统等调节机制就很容易崩坏,进而影响身体的机能。

运动举例,最常见的是在我们辛苦的训练或比赛之后,身体就会本能似的寻求一份大餐或一个享乐作为慰藉,此为人性。但若我们剥夺掉人性的本能,试想当训练得很辛苦之后,却没有适时给予回馈,甚至限制了享乐的追求,长期下来,人体就会失衡而产生对训练的抗拒。

想进步?先懂得如何休息

那么,什么情况会让身体感到失衡呢? 在训练的过程中,我们的压力来自两个层次,一是身理上的,二是心理上的。身理关乎于你的肌肉、骨骼、心肺系统以及各类器官等,在经过训练的耗损之后,必然会产生损伤,休息是为了让撕裂伤或发炎的肌肉群获得充份的休息后,才会更为强壮,若只是重复不断地破坏你的肌肉,没有充份休息,体能并不会进步。

心理上的压力则是来自于为了承受高强度的训练,必然会经过一段痛苦的过程,心理对痛苦的忍受像是一种存量的概念,存量趋近于满载时,我们会渴望训练,渴望比赛;反之一旦存量用尽,即使肌肉仍处在健康状态,但心理就是会有抗拒训练、抗拒喘气、抗拒酸痛的感觉。最常见的例子是过去可以完成10组痛苦的间歇课表,但现在却1组也吃不了,甚至跑不到那速度,完全不知道过去的意志力到那去。

因此,休息的意义就是在重建我们受损的肌肉纤维,补充训练过程中耗损的肝醣能量,也重新装载心理存量,累积想要再开始训练的期待感。

 

该如何休息?

为了将休息排进训练课表中,我习惯将休息分成三类:

1、减量休息日

顾名思义,仍保持基本运动量,但是相当缓和的运动,心率在60%左右的轻量运动,这最适合排在大量训练后的前一日与后一日。

这一天可以是游泳20分钟、骑车绕着河滨30分钟、慢跑20分钟、或只是散步走回家。是的,就是这么少的训练量!这些年来看过许多运动的朋友,休息日仍排了过多与过高的训练,或成了个补课日(前几天少练了几组,趁今天补回来),这多出来的训练不但没有让身体得到喘息的机会,其实也影响了接下来几天的训练强度,成了休息不确实,隔天训练也拉不出强度的无效率模式。

想进步?先懂得如何休息

 

2、全休日

每周固定会有一日全休,通常在这一天因为不需要早起,能获得最完整的睡眠时间。这样的安排,通常会放在周五或隔天有长时间训练的日子。

主因在于许多上班族通常都是周六有主课表或周日有比赛,当天都必须早起,睡眠质与量都被剥夺了,因此前一晚的睡眠质量变得格外重要。

此外,全休日也因为不需要练习,多出来的时间也可以用来陪陪家人、看看书、清理一下单车,或趁机赶紧把公事处理好才能在假日时好好专心训练。

想进步?先懂得如何休息

 

3、全休期

以上提的两种休息型态,都是在一个星期内会安排的课表,有时只会安排一个全休日,但有时身体较疲劳时,则可能一周里会同时有减量休息日与全休日。

而全休期则是在持续3-4个月训练期后(一般是在完成一场大比赛之后),就很适合让自己进入一段全休时期。

至于全休期该休多长呢?我会建议至少是2至4周,特别是在113/226公里的长距离铁人赛,或是一场重要的马拉松之后。

对于许多职业IRONMAN铁人选手而言,一年之中最重要的比赛就是在十月份的KONA,许多人的模式就是在大赛之后,进行为期约1个半月的休息,直到来年1月才开始训练。

但这时期是完全不动吗? 倒也不是,这时期很适合从事一些平时较少做但仍可运用一些肌力的的活动,可以是瑜伽、登山、冲浪、滑雪等等,维持最基本的体能,同时也保有趣味性,才能够真正让身体与心理同时放松,才能继续让身体维持均衡与健康的状态喔!

想进步?先懂得如何休息

 

 

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明
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目前评论:24   其中:访客  24   博主  0

    • puckwang puckwang 2

      好好锻炼

      • qianlima qianlima 2

        不错,感谢分享

        • 4klover 4klover 7

          学会休息也是一种训练

          • 小豆的老豆 小豆的老豆 5

            顶顶顶顶顶顶顶!!好好锻炼! 希望越来越好!!!继续存积分,换表盘!!!!!

            • edgexu_347 edgexu_347 4

              顶顶顶顶顶顶顶!! 希望越来越好,继续存积分,换表盘!!!!!

              • test-1 test-1 4

                要好好锻炼,最近有点休息过了,要恢复锻炼。。。

                • 有点昏 有点昏 0

                  学会休息也是一种训练

                  • sheng8706 sheng8706 4

                    不错,感谢分享

                    • microxj microxj 3

                      不能过量,休息同样很重要~

                      • sheng8706 sheng8706 4

                        不能过量,休息同样很重要~

                        • leegam leegam 7

                          锻炼身体,调节心态

                          • 火狐狸 火狐狸 5

                            训练,营养,休息,缺一不可啊

                            • 火狐狸 火狐狸 5

                              休息好了,恢复的就好。

                              • *你的眼睛* *你的眼睛* 5

                                学习了 怎么休息

                                • *你的眼睛* *你的眼睛* 5

                                  固件不一样,汉化不了

                                  • gbaaaa gbaaaa 6

                                    果然够科学,看来自己乱来是不行的

                                    • George George 6

                                      有意思

                                      • simple simple 5

                                        不错,感谢分享

                                        • zh迪 zh迪 6

                                          好好休息

                                          • zh迪 zh迪 6

                                            谢谢了

                                            • vop8456 vop8456 5

                                              学习了,谢谢!

                                              • 火狐狸 火狐狸 5

                                                头天休息不好,确实很影响第二天的锻炼

                                                • vop8456 vop8456 5

                                                  好文章啊,学习了

                                                  • Andy Andy 6

                                                    感谢分享